ПОЛНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте ее снаружи другой ноги на уровне колена, плотно прижав стопу к полу. Согните вторую ногу так, чтобы ее пятка коснулась ягодицы, а сама нога не отрывалась от пола. Поверните левое плечо к колену правой ноги, согните левую руку в локте и заведите предплечье под колено правой ноги. Правой рукой обхватите себя сзади и соедините пальцы рук. Просто сцепите их обезьяньим хватом. Расправьте грудь и поверните шею, направив взгляд назад. Удерживайте позу требуемое время, стараясь дышать естественно. Выполните скручивание в противоположную сторону.
Это скручивание следует считать наиболее совершенным вариантом растяжек скручиванием. Любой, кто достигнет этого уровня, может считать себя более гибким, чем обычные спортсмены. Если вы чувствуете необходимость усложнить упражнение, сцепляйте руки ближе к запястью, а не пальцами. Имейте в виду, что каждый дополнительный дюйм дается значительно сложнее. Я смог схватиться за запястье только через год тренировки.
НЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ: ЭФФЕКТЫ!
Скручивания с собственным весом — наилучший вариант активной растяжки, особенно
для силовых атлетов, по следующим причинам.
■ Многие спортсмены тренируются, перемещая тело вверх-вниз и вперед-назад, но кто из них тренируется вращаться? Скручивания — недостающее звено большинства программ, которые помогают развить гибкость и силу в глубоких мышцах, ответственных за вращение.
■ Уникальное положение плечевого сустава на сложных этапах скручивания тонизирует вращательные манжеты плеча изнутри без свободных весов, эспандеров и другого оборудования. Скручивание глубоко стимулирует, освобождает плечи и улучшает подвижность. Упражнение увеличивает кровоток, стимулирует заживление, лечит старые травмы и ноющие боли в плечах.
■ Со временем полное скручивание поможет избавиться от отложения солей в плечах и даже устранит болезненные зажатости.
■ Скручивания — это лучший способ безопасной тренировки внутренних косых мышц. В сочетании с упражнениями для внешних косых мышц живота, такими как «флажок», они являются идеальной программой тренировки косых мышц.
■ Многие атлеты страдают от болей в верхней части спины, так как у них наблюдается повышенное напряжение в мышцах между лопатками (гребля на байдарках и керлинг при этом не помогут). Скручивания активно тренируют межлопаточную область, устраняя боль в глубоких слоях верхних мышц спины и шеи.
■ Глубокий скручивающий массаж внутренних органов сохраняет их здоровье и даже помогает пищеварению.
■ Технически правильное выполнение скручиваний помогает устранить закрепощения и травмы бедер и спины, вызванные неправильными или недостаточными тренировками, предотвратить судороги в бедрах и боли в спине. А поскольку скручивающие движения лежат в основе движений во многих видах спорта (например, ударах руками, ногами, палкой, метании и т. д.), даже короткая программа тренировки скручиваний улучшит атлетизм и спортивные результаты.
Без сомнения, большинству людей затруднительно выполнить скручивание. Это потому, что оно не является типичным повседневным движением. У среднестатистического человека могут возникнуть серьезные проблемы с выполнением полного скручивания, а бодибилдерам и вовсе придется забыть об этом. Полное скручивание представляет собой идеальное вращательное движение, которое может быть достигнуто терпением и самоотверженностью.
Конечно, идеальный диапазон движения для нормального сустава необязательно является
максимальным диапазоном. Увеличение гибкости до уровня, который не предусмотрен представленным упражнением, не улучшит здоровья ваших суставов или атлетизм. Излишняя гибкость лишь приведет к травмам. Если вы хотите попробовать более продвинутые скручивания, вам придется обратиться к мастеру йоги. Но в действительности вам это не нужно. Постепенно увеличивайте свою подвижность, пока не добьетесь полного скручивания, практикуя упражнения два или три раза в неделю. Вот и все, что нужно для отличного функционирования боковых частей тела.
