
Советы для продвинутой тренировки
Большинство спортсменов заметят, что когда они выполняют до четырех подходов с 50 повторениями подъемов на носки на прямых ногах, они уже достигли своих целей — их икры уже крепкие и мощные. Но программа на этом не заканчивается. Если вы дошли до продвинутых уровней тренировки икр и чувствуете, что готовы двигаться дальше и совершенствоваться в тренировке икр, предлагаю несколько идей из моей маленькой черной книжки секретов тренировки икр.
Техники увеличения интенсивности
Когда закончите тренировку икр с полным диапазоном движений до предела, попробуйте их «забить» — продолжайте делать повторения в верхней части диапазона — от середины до самого верха. Если не получится, попробуйте слегка выталкивать себя вверх на несколько сантиметров до тех пор, пока икры полностью не парализует. После спускайтесь со ступенек, поставьте ноги вместе и подпрыгните 20-30 раз. Когда закончите, если хватит сил, минуту побегайте с высоким подниманием бедра. Если для вас такая тренировка — плевое дело, вы — Терминатор или кто-то вроде того.
Икры, кажется, лучше всего развиваются при выполнении огромного количества повторений. Некоторые люди объясняют этот факт наличием в икроножных мышцах красных волокон, которые отвечают за выносливость. Я в этом не разбираюсь, но икры выносливы, так как носят наше тело целый день. Икры могут стать очень сильными: для культуристов поднимать тысячи фунтов на тренажере — обычное дело. К сожалению, этот вес воздействует на плечи, позвоночник и бедра, скручивая спину и нарушая естественное положение тела. Вместо того чтобы думать об огромном весе для икр, лучше сосредоточиться на огромном
количестве повторений. Время от времени выполняйте в подходе очень много повторений — 100,200 или больше. Испытайте себя, но будьте готовы к боли на следующий день.
Подходы хох-стоп
Икры хорошо реагируют на большое количество повторений, но в большинстве случаев более чем четыре подхода по 50 повторов — чрезмерная нагрузка. Если вы хотите тренировать выносливость, вместо того чтобы сменять ноги в каждом подходе, делайте все подходы подряд, на одной ноге. Тренируйтесь до тех пор, пока не будете выполнять все четыре подхода с хорошей растяжкой на одной ноге, и вы получите железные икры.
Комплексная тренировка
Серия подъемов на носки, которую я предложил, изолированно тренирует икроножные мышцы. Чтобы заставить икры работать одно
временно со всем телом, выполняйте такие упражнения, как забеги на гору, толкание автомобиля и т. д.
Взрывные упражнения
После того как икры предельно натренированы, научитесь использовать силу во взрывных упражнениях. Лучшие среди них— прыжки.
Круговые упражнения
Крошечные мышцы лодыжки должны оставаться гибкими и сильными. Часто ноющую боль лодыжки можно полностью устранить за несколько подходов вращения стопой в свободные от тренировок икр дни. Просто сядьте, поднимите ноги и рисуйте пальцами ног круги, такие большие, на какие вы только способны, 10 повторений в любом направлении. Это упражнение отлично снимает напряжение с ног после интенсивной тренировки голени. Попробуйте.
Бег на месте с высоким поднятием коленей является классическим упражнением. Оно часто используется для тренировки выносливости, но его сочетание с силовыми техниками для икр помогает добиться предельного уровня силы. В отличие от тренажеров, упражнение развивает скорость, реакцию и улучшает физическое состояние тела. Выполняйте его для легкой разминки или для жесткого завершения тренинга. Для максимального развития икр тренируйтесь на носочках!
Все подробности сколько стоит установка стиральной машины на нашем сайте.