От тренировки к тренировке
В этом случае тренер будет решать ту же задачу, что и в предыдущем случае. Когда кладут под поясницу валик, необходимо помнить, что высота валика строго индивидуальна. Слишком высокий валик будет вызывать болевые ощущения в области поясницы и спортсмен не будет думать о выполнении упражнения, его мысли будут о том, как быстрей избавиться от валика. Нужно по мере увеличения подвижности в позвоночнике увеличивать размер валика до тех пор, когда подвижность достигнет нужных величин и спортсмен сможет удерживать прогиб самостоятельно, без посторонней помощи.
Без крепкого, жесткого “фундамента”, которым является прогнутое туловище, спортсмену, находящемуся на скамье, невозможно передать максимальное усилие мышц на штангу. Поэтому одной из главных задач тренера является научить ученика создавать этот “жесткий фундамент”, обеспечивающий во время подъема штанги полную реализацию его физического потенциала.
Этот фундамент нельзя создать без активного участия нижних конечностей. И здесь задача заключается в том, чтобы научить атлета активно упираться ногами на опору во время принятия старта и подъема штанги. Чтобы упор был качественный, атлет должен позаботиться о том, чтобы подошва спортивной обуви не скользила.
Чтобы атлет понял суть движения ногами, можно предложить следующее: взяв штангу в стартовое положение, упереться ногами на опору. Ступни при этом нужно стараться расположить как можно ближе к плечам, насколько позволит подвижность в тазобедренных и коленных суставах и позвоночнике. В этом положении необходимо сделать ногами выталкивающее усилие, как бы вдавливая туловище к плечам. При этом можно разрешить отрывать таз от скамьи, но таз (ягодицы) отрываются не сами, а под действием выталкивающей силы мышц ног (мост без фиксации таза).
От тренировки к тренировке атлет закрепляет этот навык и привыкает к такому положению туловища, но таз уже старается не отрывать.
Во время освоения старта и в процессе выполнения движения нужно помнить, что правильное положение рук на грифе поможет серьезно влиять на конечный спортивный результат в этом упражнении. Поэтому ширину хвата и степень разведения локтей во время движения каждый атлет определяет индивидуально в строгом соответствии со своими особенностями.
Но во всех случаях максимальный прогиб в позвоночнике должен быть у каждого атлета. Это необходимо делать по двум причинам.
1. Только при хорошем прогибе в позвоночнике можно вовлечь в активную работу такие крупные мышцы, как широчайшая и нижний пучок грудных мышц.
2. При таком прогибе сокращается путь движения штанги, а углы в локтевых суставах будут больше, что биомеханически значительно выгодней
(рис. 10). Вес штанги на этапе обучения не должен быть большим. Оптимальность веса можно определять по напряжению мышц спортсмена-новичка. При оптимальном весе не должно быть излишнего напряжения мышц. При незакрепленном навыке излишнее напряжение может вызвать внутреннюю раскоординацию работы мышц.
Следует также избегать чрезмерного натуживания, ибо это повлечет за собой “включение” (напряжение) мышц - антагонистов, поэтому формирование навыка будет затруднено.
Количество повторений в основном многократное - 6-8 раз.
Тренер должен помнить, что на этапе обучения необходимо исключить так называемые “проходки” (подъем максимальных весов) до тех пор, пока у атлета не сформируется устойчивый навык.
