Одна тренировка

Работа для жима лёжа может включать жимы лёжа широким хватом для укрепления мышц груди, и жимы лёжа узким хватом для укрепления трицепса. Во время этого периода также полезен жим гантелей лёжа. Жимов штанги или гантелей для плеч будет достаточно, следовательно, нет необходимости в выполнении разведений гантелями. Широчайшие одинаково важны для большого жима лёжа и становой тяги. Есть два типа упражнений на широчайшие - в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Я не знаю, какой из этих двух лучше, поэтому я предлагаю делать оба, чередуя их. Одна тренировка может состоять из гребковых упражнений (горизонтальная плоскость), другая будет состоять из тяги верхнего блока (вертикальная плоскость). Есть много упражнений для широчайших: тяга в наклоне, тяга гантели одной рукой, тяга Т-грифа, подтягивания, тяги с использованием рукояток разной ширины и типа хвата. Главное в тренировке широчайших мышц - тренировать широчайшие, а не бицепс. Руки должны выполнять просто роль крюков, зацепленных за рукоятку, и тянуть надо широчайшими, а не руками. Это может быть непривычно, и потребуется несколько тренировок, чтобы приобрести необходимый навык. Также для лучшего результата может потребоваться снижение рабочего веса.

Использование подставки под ногами в становой тяге (приблизительно 2-3 дюйма высотой), обеспечит небольшую дополнительную амплитуду движения, и не даст штанге перегрузить ноги в нижней точке. Это упражнение хорошо развивает отрыв от пола. Если начало движения будет мощным, то это поможет

грифу преодолеть все мёртвые точки на пути к локауту. Шраги - безусловный фаворит для локаута. Работайте в полную амплитуду, подтягивайте плечи к ушам, задержитесь на два счёта, и опускайте вес. Расслабьте руки и жмите плечами, а не бицепсом. Используйте кистевые лямки.