Поясница

Мы не можем полностью изолировать поясницу, не включая ягодицы и бицепсы бедра. Однако можно выбрать такие упражнения как гиперэкстензии, гиперэкстензии под углом 45 градусов, обратные гиперэкстензии, протяжки и гуд монинги. В зависимости от интенсивности, с которой вы делаете эти упражнения, можно акцентировать нагрузку на пояснице или на бицепсах бедра. Например, гуд монинги делают для обоих. Если вы выберете обратные гиперэкстензии или протяжки, то можете не делать дополнительных упражнений на бицепс бедра.

Одни могут тренировать поясницу два раза в неделю, в то время как другие не могут. Хороший способ - выберите одно "легкое" упражнение (обратные гиперэкстензии, протяжки, гиперэкстензии или гуд монинги с резиной) для первого дня и более тяжелое упражнение для второго тренировочного дня на низ тела.

Пресс: Эти мышцы обычно тренируются дважды в неделю в рамках стандартной схемы. Хорошие упражнения для развития пресса - подъёмы туловища с весом, подъёмы на римском стуле, подъемы ног в висе и наклоны в стороны. Это не сложно, вы просто должны делать их.

Пожалуйста, поймите, что это - только одна из версий метода Westside. Есть множество вариантов, которые люди приспособили к собственным потребностям. Черт побери, даже в самом Westside есть вариации.

Однако, как только вы поймёте основы объединения методов ДУ, МУ и ПУ

— вы поймете метод Westside. Из - за этого все неудачи. Многие рассуждают о том, какие упражнения работают лучше всего, какую нагрузку дают резиновые ленты, и почему русские знают все (они знают всё, потому что росли в Нью-Джерси), но они не хотят понять основы программы. Не будьте таким парнем

Максимальное усилие в жиме лёжа

Прежде, чем мы будем говорить о различных упражнениях для жима лежа, давайте обратимся к некоторым важным моментам.

Техника - на первом месте. Есть много различных методов, которые можно использовать. Некоторые из них лучше других, но вы должны разобраться, что лучше всего подходит именно вам.

Вот некоторые простые подсказки, которые нужно помнить:

1. Стабильное положение на скамье в большой степени зависит от положения широчайших мышц и верхней части спины. Представьте себе, что вы жмёте лёжа на мягкой кровати. Ваши широчайшие мышцы и верхняя часть спины не должны быть мягкими. Всякий раз, когда мы проводим семинары и показываем людям правильную позицию для жима, они всегда говорят: «Я не знал, что это так важно для жима!».

Вы должны свести лопатки и напрячь широчайшие мышцы. Если вам удобно, то вы недостаточно напряжены. Верхняя часть спины и поясница должны быть прогнутыми. Это не означает, что ягодицы должны болтаться в воздухе. Задница должна касаться скамьи.

2. Когда начинаете опускать штангу, немного прижмите локти. Это позволит опустить штангу ниже сосков. Это крайне важно для мощности.

3. Когда гриф коснётся груди, упритесь ногами в пол.

4. Выжимайте штангу вверх и назад. Она должна остановиться на уровне глаз или рта.

5. Ширина хвата очень индивидуальна.

6. Когда жмёте тяжёлый подход, попробуйте задержать дыхание в первых двух повторениях. Это тяжело даже для мастера, но вы будете удивлены, насколько это может помочь, когда получается.

Ширина хвата в день МУ является очень обсуждаемой темой. Некоторые защищают узкий хват, в то время как другие используют более широкий. Оба будут работать некоторое время.