Трицепс
Один день посвящен высокоинтенсивной работе с малым объёмом, другой посвящен малоинтенсивной работе с большим объемом. Например, высокоинтенсивная тренировка трицепса может состоять из жимов с 4 - 5 досок или дожимов в раме. Низкоинтенсивная тренировка может состоять из трицепсовых экстензий и разгибаний на блоке. В какой день их делать, решаете вы сами. У меня всегда были хорошие результаты, когда высокоинтенсивная тренировка совмещалась с днём ДУ в жиме.
Таким образом, один день вы делаете дожимы с большим весом (день высокой интенсивности), а в другой день вы становитесь Джо Бодибилдером и накачиваете руки (день низкой интенсивности).
Плечи: Как и в тренировках трицепса, тренировки плеч также делятся на высоко - и низкоинтенсивные. В день высокой интенсивности я рекомендую делать жимы лежа гантелями, жимы гантелей под углом, жимы стоя (с гантелями или штангой) и жимы гантелей с пола. Хороший выбор для дня низкой интенсивности - фронтальные подъемы, разведения в стороны и в наклоне. Опять же, вы сами решаете, в какой день их выполнять, но мне нравится совмещать высокоинтенсивную тренировку плеч в день динамического жима.
Посвятите один день выполнению жимовых упражнений с высоким числом повторений. Ещё один день посвятите выполнению изолирующих упражнений с высоким числом повторений.
Широчайшие/верхняя часть спины: Два дня посвящены широчайшим мышцам и верхней части спины, упражнения выполняются с низкой интенсивностью,
но с большим объемом. По воскресеньям я тренирую широчайшие (обычно делаю тяги или подтягивания). По средам я тренирую широчайшие с другими упражнениями. Моя низкоинтенсивная тренировка плеч включает в себя разведения в наклоне, тяги к лицу или seated dumbbell cleans. По существу, я убиваю двух птиц одним камнем, т. к. совместно с плечами тренируется верх спины. Это не догма, но над этим можно подумать.
Параметры приседаний и тяги для стандартной схемы.
Динамические приседания: Все подходы выполняются на параллельный ящик. Используйте трехнедельную волну:
• Неделя 1: 50% 10X2
• Неделя 2: 55% 10X2
• Неделя 3: 60% 10X2
После завершения третьей недели начинайте волну снова. Все проценты основаны на вашем лучшем приседании. Скажем так, что они рассчитываются от вашего лучшего 1ПМ в приседании на ящик в том снаряжении, которое вы обычно используете в этот день. Период отдыха такой же, как и в день динамического жима. Это не кондиционный тренинг. Это - работа на скорость. Отведите отдельное время кондиционному тренингу.
Максимальное усилие в приседе/тяге: Обсудим это позже.
Бицепсы бедра: Здесь есть небольшая хитрость. В отличие от тренировок плеч/трицепса с высокой/низкой интенсивностью, многие не очень сильны упражнениях, таких как, например, GHR. Они просто должны делать это упражнение и не волноваться о подходах/повторениях. Если вы не попадаете в данную категорию, можете сделать GHR с собственным весом в один день, а в другой - добавить резину или блин для сопротивления.
