
Основные принципы
Все мы сталкивались с чем - то подобным. Запомните основные принципы Westside. Они используют следующие методы:
• Метод максимального усилия: Подъем максимального веса •
• Метод динамического усилия: Подъем немаксимального веса как можно быстрее
• Метод повторного усилия: Подъем немаксимального веса до отказа Вот как это выглядит в течение тренировочной недели:
Воскресенье: Динамическое усилие в жиме лёжа
Динамический жим
Трицепс
Плечи
Широчайшие/верхняя часть спины
Понедельник: Максимальное усилие в приседе/тяге
Упражнение максимального усилия Бицепс бедра Низ спины Пресс
Среда: Максимальное усилие в жиме лежа
Упражнение максимального усилия
Трицепс
Плечи
Широчайшие/верхняя часть спины
Пятница: Динамическое усилие в приседе/тяге
Динамические приседания Бицепс бедра Низ спины Пресс
Обзор стандартной схемы:
• два дня посвящены жиму лежа
• два дня посвящены приседаниям/тяге
• два дня посвящены динамической тренировке
• два дня посвящены тренировке МУ
• четыре дня посвящены методу повторений (МП)
Теперь давайте рассмотрим некоторые из тренировочных параметров в пределах этой схемы. Для простоты я не буду учитывать цепи и резиновые ленты. Все делаем со свободным весом, таким образом, не будет хаоса в процентах. Плюс, я не буду учитывать постановку ног, ширину хвата, периоды отдыха, и т. п... В действительности, большая часть этого несущественна, главное понять общий смысл.
Параметры жима лежа для стандартной схемы (ДУ, МУ, МП)
Динамический жим лежа: 8 подходов по 3 повторения; все подходы выполняются с 55% от безэкипировочного максимума (1ПМ). Периоды отдыха составляют приблизительно 60 секунд, но лично я никогда не видел в этом большого смысла.
Суть скоростного дня - максимально быстрое прохождение концентрической фазы. Если вам нужна дополнительная минута, чтобы достигнуть цели, то так и делайте. Многие меняют ширину хвата в каждом подходе - от узкого к среднему, а затем к широкому. По правде говоря, это не так важно. Просто помните, почему вы делаете то, что делаете.
МУ в жиме лёжа: Обсудим это позже.
Читать далее: