Основные принципы

Все мы сталкивались с чем - то подобным. Запомните основные принципы Westside. Они используют следующие методы:

• Метод максимального усилия: Подъем максимального веса •

• Метод динамического усилия: Подъем немаксимального веса как можно быстрее

• Метод повторного усилия: Подъем немаксимального веса до отказа Вот как это выглядит в течение тренировочной недели:

Воскресенье: Динамическое усилие в жиме лёжа

Динамический жим

Трицепс

Плечи

Широчайшие/верхняя часть спины

Понедельник: Максимальное усилие в приседе/тяге

Упражнение максимального усилия Бицепс бедра Низ спины Пресс

Среда: Максимальное усилие в жиме лежа

Упражнение максимального усилия

Трицепс

Плечи

Широчайшие/верхняя часть спины

Пятница: Динамическое усилие в приседе/тяге

Динамические приседания Бицепс бедра Низ спины Пресс

Обзор стандартной схемы:

• два дня посвящены жиму лежа

• два дня посвящены приседаниям/тяге

• два дня посвящены динамической тренировке

• два дня посвящены тренировке МУ

• четыре дня посвящены методу повторений (МП)

Теперь давайте рассмотрим некоторые из тренировочных параметров в пределах этой схемы. Для простоты я не буду учитывать цепи и резиновые ленты. Все делаем со свободным весом, таким образом, не будет хаоса в процентах. Плюс, я не буду учитывать постановку ног, ширину хвата, периоды отдыха, и т. п... В действительности, большая часть этого несущественна, главное понять общий смысл.

Параметры жима лежа для стандартной схемы (ДУ, МУ, МП)

Динамический жим лежа: 8 подходов по 3 повторения; все подходы выполняются с 55% от безэкипировочного максимума (1ПМ). Периоды отдыха составляют приблизительно 60 секунд, но лично я никогда не видел в этом большого смысла.

Суть скоростного дня - максимально быстрое прохождение концентрической фазы. Если вам нужна дополнительная минута, чтобы достигнуть цели, то так и делайте. Многие меняют ширину хвата в каждом подходе - от узкого к среднему, а затем к широкому. По правде говоря, это не так важно. Просто помните, почему вы делаете то, что делаете.

МУ в жиме лёжа: Обсудим это позже.