Экстренная помощь

Лучшее, что можно сделать сразу после получения травмы, — минимизировать отек, чтобы запустить механизм самозаживления. Самый хороший способ — следовать принципу «P.R.I.N.C.E», который обозначает следующие действия.

■ Protect (защита). Это следует из правила 1. При травме первое, что необходимо сделать, — убедиться, что вы предотвратили повторное повреждение. Если вы получили травму во время выполнения упражнения, прекратите его делать, если на снаряде—опасной части тренажера — отойдите от источника опасности. Защитите себя, идентифицируя и изолируя проблему.

■ Rest (отдых). Чем больше вы беспокоите травмированную область, тем сильнее она раздувается. Необходимо оставить повреждение в покое. Если во время выполнения упражнения вы порвали мышцу, избегайте нагрузки на нее, если повреждаете ногу в падении, не вставайте на нее. Это просто. Хотя разработка травмированных зон жизненно важна для заживления (см. законы 3 и 4), но сразу после травмы более важен покой.

■ Ice (лед). Если приложить лед, рост отека приостанавливается. Заморозьте травмированную область, используя кусок льда или замороженные продукты. Удостоверьтесь, что между телом и куском льда проложена ткань, например полотенце, это поможет избежать обморожения. Ванночка из кубиков льда тоже подойдет. Делайте ледяные ванны продолжительностью не более чем 15-20 минут каждые 2-3 часа в течение первых двух дней после перенапряжения или растяжения связок.

■ NSAIDs (нестероидные противовоспалительные препараты). Это в основном лекарства, которые уменьшают опухоль в травмированной области, останавливая на клеточном уровне химические процессы, которые вызывают опухоль. Как человек, имевший ограниченный доступ к лекарствам в тюрьме, могу подтвердить: на свободе я понял, что они творят чудеса. Обычно при травмах атлеты инстинктивно употребляют в качестве болеутоляющего анальгетики, например парацетамол. Это ошибка. Если вы принимаете лекарства, используйте нестероидные препараты, такие как ибупрофен или аспирин, поскольку они ускоряют исцеление (уменьшая отек), а не просто обезболивают.

ш Compression (сдавливание). Сдавливание — фундаментальный и эффективный способ уменьшить отек. Наложите на травмированную область повязку, но не очень плотно, чтобы не нарушить кровообращение. Начните обматывать травмированную область от самой дальней от сердца точки, ослабьте повязку, если она причиняет боль или травмированная область начинает затекать.

■ Elevation (подъем вверх). Подъем травмированной области (выше уровня сердца) помогает лишней жидкости стечь под действием силы тяжести. Найдите безопасный и безболезненный способ приподнять травмированную конечность и оставьте ее в таком положении на довольно длительное время — по крайней мере на полчаса. Это особенно полезный способ уменьшить опухоль в течение ночи, когда вы будете спать и не сможете прикладывать лед.

Экстренную терапию следует применять при острой травме суставов в течение нескольких дней или недели. Как только боль и отек уменьшатся, спортсмен может перейти к третьему закону.

Правило 3. Продолжайте тренировать нетравмированные зоны

Часто спортсмены инстинктивно прекращают тренировки после травмы. Не нужно этого делать, ведь из-за этого процесс заживления замедляется. Когда вы травмированы, вы должны возобновить тренировки, но не нагружать болезненные зоны.

Например, вы сломали левую руку. Можете тренировать правую руку, а также корпус и ноги. Если сломали ноги, найдите способы тренировать тело и руки. Если повредили поясницу, тренируйте руки и ноги, не затрагивая область травмы. Используйте эмпирическое правило: если можете безопасно продолжить тренировки, то тренируйтесь. Даже если вы тяжело травмированы и можете тренировать только одну часть тела, например хват, тренируйте упражнение динамической нагрузки орлиный коготь — вы должны тренироваться.

У такого подхода существуют плюсы. Вот некоторые из них.

■ Психология. Тренировки повышают самоуважение, пострадавшее после получения травмы. Вы сможете сохранить мотивацию и взять себя под контроль, делая что-то полезное для восстановления.

■ Режим. Прекращение тренировок после травмы нарушает режим и здоровые привычки. Как только сможете, возвращайтесь к тренировкам, восстанавливая свой режим и образ жизни.

■ Кроссовер-эффект. Организм работает как единое целое. Тренировка одной группы мышц автоматически дает силу другим мышцам, даже если кажется, что они не связаны.

■ Поддержание физической формы. Все спортивные качества основаны на взаимосвязанной работе основных систем организма: сердечно-сосудистой, нервной и т. д. Продолжение тренировок будет поддерживать всю систему.

■ Гормональный баланс. Спортивные тренировки высвобождают полезный для наращивания мышц и сжигания жира тестостерон. Если вы прекращаете тренировки из-за травмы, гормональный фон страдает.

■ Кровообращение и приток крови. Тренировка мышц улучшает кровообращение всего тела. А это, в свою очередь, позволит ускорить процесс заживления (см. правило 5).

■ Снятие стресса. При стрессе норадреналин и кортизол могут оказать разрушительное воздействие на организм. Тренировки позволят нейтрализовать эти химические вещества, заменив их обезболивающими эндорфинами.