СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ ногой
Итак, вы готовы добавить скручивания в тренировку отныне и навсегда? Отлично. Не пожалеете. На нескольких следующих страницах я покажу, как тренироваться.
Сядьте на пол, прямые ноги вместе. Согните правую ногу в колене и поставьте ее с внутренней стороны выпрямленной левой ноги, рядом с коленом. Стопа согнутой правой ноги на полу. Поверните левое плечо к колену правой ноги и зафиксируйте локоть с внешней стороны колена. Пусть голова и шея следуют естественному повороту туловища. Положите ладонь правой руки сзади и поддерживайте равновесие вытянутой рукой. Удерживайте позу в течение необходимого времени, по возможности дышите естественно. Выполните скручивание в противоположную сторону.
Это начальное скручивание может выполнить каждый человек без тяжелых травм или инвалидности. Упражнение учит основному положению сидя, используемому при выполнении всех скручиваний, поворот тела здесь мягкий из-за естественного положения руки и прямой ноги. Просто сохраняйте это положение какое-то время. Это идеальный способ избавиться от узлов и жесткости в бедрах, спине, верхней части спины и плечах. В качестве бонуса бицепс прямой руки выполняет некоторую работу на гибкость. Это упражнение идеально подходит для всех тяжелоатлетов с закрепощенной мускулатурой, которые стремятся научиться более сложным видам скручиваний.
СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ ногой
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте ее снаружи другой ноги на уровне колена, плотно прижав стопу к полу. Согните вторую ногу так, чтобы ее пятка коснулась ягодицы, а сама нога не отрывалась от пола. Поверните противоположное по отношению к вертикально стоящей ноге плечо и зафиксируйте локоть на наружной поверхности колена. Расположите вторую руку сзади и поддерживайте себя в безопасном положении. Позвольте шее естественным образом повернуться в сторону скручивания и направьте взгляд назад. Удерживайте позу требуемое время, стараясь дышать естественно. Повторите удержание позы с поворотом в другую сторону в течение такого же времени.
Это скручивание немного сложнее, чем предыдущее. Согнутая в колене нога растягивает мышцы на бедрах (квадрицепсы, тензор ягодичной мышцы и т. д.). Так как все мышцы боковой части тела соединяются между собой, то растяжение усиливается. Растяжение оказывает благотворное влияние на поясницу, верхнюю часть позвоночника и плечи. Помните: для скручивания требуется усилие, но не пытайтесь прикладывать излишнюю силу.
