Высвобождение функциональной тройки
Если вы хотите, чтобы ваши суставы были крепкими и здоровыми, тренировки рук и ног недостаточно. Здоровые движения основаны на согласованной работе всех частей тела, зарождающейся в корпусе, в частности в позвоночнике, тазовой области и плечевом поясе. Если эта ключевая зона слабая, сильные мышцы совершенно бесполезны, в какой бы части тела они ни находились.
Современные культуристы как раз и не понимают этого принципа. Они тренируют мышцы рук и ног, но не могут понять, в чем причина непроходящих болей и бесконечных травм. Как правило, они тренируют только внешние мышцы — показушные и пренебрегают глубокими мышцами, обеспечивающими работу всего тела, которые со временем становятся
слабыми и закрепощенными. Это недальновидный подход. Мышцы-стабилизаторы удерживают опорно-двигательный аппарат, и они должны быть здоровыми и работоспособными. Как фундамент здания. Наращивание огромных внешних мышц над слабыми глубокими мышцами похоже на строительство небоскреба на хлипком фундаменте. Ждите неприятностей!
Избавьтесь от слабых и больных плеч
В этой части книги мы уже обсуждали слабый позвоночник (исправляется «мостиком») и слабый тазовый пояс (исправляется «уголком»). Но плечевой пояс — яркий пример глубоких стабилизирующих мышц, которые многие
спортсмены игнорируют. Большинство тяжелоатлетов наращивают огромную массу вокруг плеч — грудные мышцы, широчайшие и дельты, но глубокие мышцы, например вращательные манжеты, вообще не тренируют.
Плечо — это шаровидный сустав. Природа создала его для того, чтобы руками можно было вращать во всех направлениях. К сожалению, большинство тренажеров буквально заставляют руки двигаться в любом положении только по прямой. Неудивительно, что внутренние мышцы плеча становятся закрепощенными и несбалансированными. Проблему можно решить специальными скручивающими упражнениями с собственным
весом
Без исцеляющей активной растяжки они будут постоянно болеть, пока в конце концов не атрофируются.
Поговорите с любым, кто долго тренируется со свободными весами, и он наверняка расскажет вам, как он страдал ужасными «странными» травмами плеч. На самом деле ничего странного в этом нет. Если спортсмен жестко тренируется с огромными весами при слабой вращательной манжете, травмы неизбежны. К сожалению, большинство спортсменов не много знают об активной гибкости, и они не знают, как правильно развивать активную гибкость плечевого пояса. Эти ребята невежественно подходят к тренировке глубоких вращательных
Я хочу кое-что рассказать. Когда я составлял Большую шестерку Тренировочной зоны: отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, «мостики» и отжимания в стойке на руках, — я практически решил добавить в этот
мышц плеча и пытаются тренировать их, как и все остальные мышцы, резиновыми жгутами и детскими розовыми гантельками. Бесконечные повторения с фиксированным весом не укрепят вращательные манжеты, со временем они, вероятно, просто усилят боль в плечах.
Лучший способ разработать вращательную манжету — скручивающие упражнения с собственным весом на активную гибкость, которые мягко растянут и раскрепостят вращательные манжеты и дадут им особую упругую силу, о которой я говорил в главе 12. Поверьте мне: если вы научитесь правильно скручиваться, то сможете попрощаться со своими проблемами с плечами. Я научу вас этому.
список скручивания. Вот насколько я верю в силу скручиваний. Да, правильно, скручивания отлично подходят для спины, стимулируют все тело и развивают гибкость корпуса — именно то, на что многие спортсмены не обращают
внимания (большинство из них следуют примеру киношных мастеров боевых искусств и всего лишь растягивают ноги). Скручивания оказывают волшебное действие на больные плечи и вдобавок заставляют работать боковую часть тела — на этом я не останавливался в Большой шестерке.
Если вы делаете основные упражнения Тренировочной зоны, то уже чувствуете некоторый положительный эффект «мостика» (выполняя динамический «мостик») и «уголка» (с подъемом ног). Если у вас нет желания или необходимости выполнять отдельно программу Тройчатки для здоровья и подвижности суставов, не беда. Но если вы не нашли в этой книге ничего полезного для себя, возьмите хотя бы программу скручиваний.
Выполнять ее два раза в неделю достаточно, три раза — лучше. Можете добавить упраж-
В конце концов я решил не добавлять их. Упражнения эти не силовые, они слишком отличаются от основных шести движений, так как принадлежат к гораздо более старой школе гимнастики. Но все это не влияет на мое отношение к скручиваниям.
нения в основную тренировку или делать их в другой день. Эффект, который скручивания оказывают на тело, просто удивителен. Они выравнивают позвоночник, делают гибкой спину, лечат и укрепляют вращательные манжеты, тонизируют и растягивают боковые части тела. Они даже растягивают и оздоровляют локти и предплечья.
