Коррекция бедер и поясничного отдела
В Японии все боевые искусства строятся вокруг этого центра. Эта концепция в современном мире обросла мифами, но истинный смысл далек от мистики. Японские бойцы понимали, что сила движется от центра к периферии. Поэтому считалось, что душа находится в животе, и самураи, желая убить себя, вспарывали живот. В Японии это действо называлось харакири, или «разрезание хара».
Мастера боевых искусств понимают, что смысл развития глубоких мышц живота — это не
только тренировка шести кубиков. Вам нужно развивать мышцы, которые стабилизируют торс и ноги. Сгибания туловища, изолирующие упражнения и работа на тренажерах не входят в арсенал техник активной гибкости, которая нужна для движения ног вверх, вниз и в стороны. Меня не интересует, насколько «сексуально» выглядит живот. Если вы не можете, вися на перекладине, удерживать ноги горизонтально, это значит, что глубокие мышцы живота и таза слабы. И с этим нужно что-то делать.
Подъемы ног в висе — идеальный способ укрепить глубокие мышцы живота и таза, но часто выполнять их нельзя из-за того, что они дают высокую нагрузку на организм, а как я объяснял в главе 14, суставы нуждаются в регулярной смазке без утомительных упражнений. Практикуйте подъемы ног для максимального развития силы и выносливости и регулярно добавляйте к ним «уголок» как часть программы Тройчатки.
«Уголок» — это маленькая хитрость, которая может быть включена в любую программу тренировки непробиваемых суставов. Суть упражнения не только в максимальном сокращении глубоких мышц поднятой ноги, но и в вытягивании позвоночника, и развитии упругой силы нижней части спины. Из-за того что мышцы пресса крепятся к позвоночнику,
Помните, что Тройчатка—это индивидуальная программа, направленная на улучшение таких субъективных качеств, как способность ощущать суставы и реагировать на них. Она не дает объективных показателей, например силовых. Когда вы начнете использовать упражнения с поднятием ног, постарайтесь научиться хорошо чувствовать движение и не рассматривайте его просто как ступень к следующему упражнению.
поясница сильно нагружается для удержания равновесия при сильном сокращении мышц передней части тела, и это делает «уголок» отличным упражнением для развития силы- гибкости спины. Вы можете делать «уголок» и в висе, но при регулярной практике лучше выполнять его на полу, кроме того, это не потребует дополнительного оборудования.
Когда вы перестанете чувствовать нагрузку, переходите к более сложным вариантам.
Для растягивания и смазки суставов вполне достаточно 20 секунд (разделенных на подходы) фиксации положения. Вы можете погнаться за нагрузкой, увеличивая время фиксации и количество подходов, но зачем? Если вам нужен мощный живот, просто тратьте больше энергии на подъемы ног!
ДЕРЖИМ СОГНУТЫЕ НОГИ
Выполнение
Для этого упражнения найдите надежное кресло с подлокотниками. (В тренажерном зале можете использовать брусья.) Обопритесь о прямые или чуть скошенные подлокотники. Напрягите верхнюю часть тела и поднимите колени. В верхней точке бедра должны быть как минимум параллельны полу. По мере того как становится легче выполнять упражнение, пытайтесь поднять колени выше для усиления активной растяжки. В конце концов вы сможете подвести колени вплотную к груди (сжатая поза). Держите бедра и голени вместе и попытайтесь нормально дышать во время упражнения.
Упражнение в разрезе
Большинство спортсменов тренируют пресс, лежа на полу, например как в кранчах. Им внушили, что таким образом бедра и поясница в упражнении не задействуются. А эти мышцы как раз работают одновременно, поэтому метод приводит только к физическому дисбалансу. Упражнение с согнутыми ногами — отличное корректирующее упражнение, так как не только улучшает равновесие, но и развивает силу-гибкость в поясничных мышцах, которые растягиваются во время стабилизации спины.
ДЕРЖИМ ПРЯМЫЕ НОГИ
Выполнение
Для этого упражнения нужен тот же стул или снаряд, который вы использовали в предыдущем упражнении. Обопритесь о прямые или чуть скошенные подлокотники. Напрягите верхнюю часть тела и поднимите колени. В верхней точке бедра должны быть как минимум параллельны полу (это удержание согнутых ног). Теперь вытяните ноги вперед и зафиксируйте положение. При этом ноги могут опуститься вниз по диагонали к полу. Это нормально, просто убедитесь в том, что прямые ноги напряжены. Держите бедра и голени вместе и во время выполнения упражнения старайтесь дышать в обычном темпе.
Упражнение в разрезе
Когда спина и живот адаптировались к удержанию согнутых ног, пришло время усложнить упражнение, выпрямляя ноги. Цель упражнения —удерживать ноги прямыми. Поскольку мышцы задней части тела связаны между собой, растяжение задней поверхности бедер, вызванное выпрямлением ног, увеличивает растяжение в пояснице и талии. Такое положение развивает упругую силу в этих зонах, укрепляет мышцы бедер и готовит спортсмена к более сложным упражнениям.
