«Мостик» из ОБРАТНОГО НАКЛОНА

вкл. . Опубликовано в Тренировочная зона

Выполнение

Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой до колена (в тюрьме мы использовали койку). Присядьте на его край, откиньтесь назад, поставив прямые ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, оторвите ягодицы от сиденья. Руки у головы, пальцы направлены к ступням. Посмотрите на стену позади вас. Это позиция удержания «мостика» из обратного наклона. Удерживайте позу в течение заданного времени, по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Удержание «мостика» из обратного наклона является продолжением прямого «мостика». В этом упражнении задняя часть тела также сжимается, а передняя растягивается, но на суставы верхней части тела будет оказано благоприятное воздействие. Раскрывается грудная клетка, раскрепощается вращательная манжета плеча, начинает развиваться упругая сила в запястьях и локтях, которые, растягиваясь, находятся под небольшой нагрузкой.

 

Подайте тело вперед, оторвите ягодицы от сиденья. Руки у головы, пальцы направлены на ступни

«МОСТИК» ИЗ УПОРА НА ГОЛОВУ

Выполнение

Лягте на спину, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях так, чтобы пальцы были направлены на ступни. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх. Голова должна касаться пола, в конце движения макушка должна быть обращена в пол. Помните, что отталкиваться нужно руками, а не головой. Это позиция удержания «мостика». Фиксируйте позу в течение нужного времени, по возможности дышите ровно. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Удержание «мостика» с головой на полу отличается от «полумостика» (пятый уровень), описанного в Тренировочной зоне. Здесь я хочу, чтобы вы использовали голову в качестве рычага, как в борцовском «мостике» (см. главу 10), но менее интенсивно. Так как голова касается земли, это упражнение легче, чем полный «мостик», и вращательные манжеты плеча подвергаются меньшей нагрузке. Упражнение «мостик» из упора на голову — отличное подготовительное упражнение.

Положите ладони у головы, согнув руки в локтях так, чтобы пальцы были направлены в сторону ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх



  Ваше мнение: