«Мостик»
Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы направлены на ступни. Согнутые локти направлены в потолок. Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Продолжайте отталкиваться руками и ногами, выгибаясь вверх до максимально высокого положения. Это удержание «мостика». Удерживайте стойку в течение заданного времени, по возможности дышите ровно. Осторожно вернитесь в исходное положение.
НЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ: ЭФФЕКТЫ!
Удержание «мостика» обладает массой положительных эффектов! Вот некоторые из них.
■ Удержание «мостика» укрепляет заднюю часть тела. В отличие от упражнений со штангой, «мостик» укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Если эти мышцы сильны, они удерживают позвонки в правильном положении, исцеляются старые травмы, уменьшается вероятность получения новых.
■ Хорошо растягивается вся передняя часть тела, раскрепощаются сгибатели бедра, исчезают спайки в животе, бедрах и коленях.
■ Во многих боевых искусствах (в которых тренируют удары) для растяжки выполняют только наклоны вперед, что делает заднюю поверхность тела гибкой, а переднюю — жесткой. «Мостики» сглаживают дисбаланс передней и задней частей тела.
■ Положение плеч в «мостиках» укрепляет вращательную манжету плеча, чего нельзя добиться, поднимая тяжести.
■ Соединительная ткань внутри плечевого пояса плохо снабжается кровью, поэтому эта область склонна к ноющим болезненным ощущениям, которые никогда не проходят. Регулярное выполнение «мостиков» снабжает область кровью, улучшает ее циркуляцию в течение дня, ускоряя заживление травм.
■ Находясь под нагрузкой, растягиваются руки, что развивает силу-гибкость в локтях и запястьях. Эта упругая сила помогает в силовой подготовке и в повседневной жизни, уменьшая вероятность получения травмы локтя.
■ У многих бодибилдеров сутулая спина, что вызвано слишком частыми жимами в положении лежа. Удержание «мостика» расправляет мышцы груди, избавляет от проблем с осанкой, расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких.
За рамками программы
Многие пытливые спортсмены захотят узнать, куда им двигаться после освоения «мостика». Ответ: никуда. Вы можете найти более трудные упражнения с прогибом назад, можно освоить позы, в которых ступни касаются головы, но это не добавит здоровья суставам. Вы станете более разболтанным, а значит, более уязвимым.
Тем не менее я практически не встречал людей, способных идеально сделать «мостик». Для
выполнения идеального «мостика» требуются немалая мышечная сила и гибкость суставов, которыми обладают немногие. Так что не заставляйте себя двигаться дальше «мостика». «Мостик» — идеальное упражнение для развития позвоночника. Если вы достигли уровня, при котором удержание «мостика» стало для вас действительно легким, поздравляю. С точки зрения функциональности позвоночника вы не вышли на плато, а покорили вершину горы.
Отбой!
Выполнение «мостика» сделает ваш позвоночник непробиваемым, и натренировать мышцы-разгибатели другими методами не представляется возможным. Но не торопитесь делать полный «мостик». Тренируйтесь не торопясь, легко, но часто, чтобы подпитывать и смазывать суставы. Относитесь к телу доброжелательно.
Тренировки для здоровья и обеспечения функциональности позвоночника отличаются от тяжелых силовых тренировок. При выполнении «мостиков» в динамике из положения стоя мышцы спины и туловища работают больше, чем при статической фиксации. Если хотите увеличить силу спины, один или два раза в неделю выполняйте динамические «мостики». Тройчатка — это работа с суставами, а не тяжелая силовая тренировка.
Пресс и бедра, так же как позвоночник, еще одна важная часть, с которой у современных спортсменов возникают проблемы. Сегодня каждый одержим рельефным прессом — шестью кубиками (прямая мышца живота). Но как насчет других, более глубоких мышц — поясничной, сгибателей бедра, подвздошной, поперечной? Эти мышцы более важны для силы и функциональности, чем прямая мышца живота. Как правило, их игнорируют, даже сознательно.
Если взять любую «специальную программу для тренировки пресса», скорее всего, ее автор будет утверждать, что «секрет» заключается в движении сгибателей бедра. Это безумие! Внешние мышцы растут за счет более глубоких мышц-стабилизаторов. И люди еще спрашивают, почему человечество (включая бывших спортсменов) страдает от проблем в тазовой области — тендинита, ишиаса, остеоартрита и других болезней. Чего можно ожидать от нижней части тела, если мышцы, связывающие корпус и бедра, слабые? Ведь они влияют на каждое движение!
В прошлом культуристы хорошо осознавали важность глубоких мышц живота. Но современные западные атлеты в погоне за огромной силой и массой забыли то, что на Востоке все еще ценят. Посмотрите на мастеров кунг-фу— они дышат и двигаются от центра тела. Брюс Ли хорошо разбирался в этом, в отличие от качков своей эпохи, он понимал, что сила не в больших руках. Он знал, что сила и функциональность идут от центра тела, и поэтому в первую очередь тренировал мышцы-стаби- лизаторы (расположенные в районе бедер, позвоночника, живота). Те же принципы соблюдаются в японских боевых искусствах. Любой, кто изучал айкидо или джиу-джитсу, знаком с понятиями танден или хара — так называют жизненно важные области, связанные с глубоким центром тела.
