Основная техника профилактики иреабилитации
Всякий раз, когда атлеты спрашивают меня о том, как укрепить суставы и сухожилия, я снова и снова рассказываю об упругой силе. Существует множество великолепных упражнений с собственным весом, развивающих силу-гибкость локтей, коленей, запястий и т. д. Но я всегда уточняю, что начинать надо в первую очередь с позвоночника.
В структуре тела позвоночник — это глубинная срединная ось, как карданный вал в автомобиле или несущие балки в здании. Если эта срединная ось хоть немного не в порядке, остальные части тела, включая бедра, плечи, конечности и даже пальцы рук и ног, автоматически становятся асимметричными. И здесь подразумеваются не просто хипповские понятия здоровья и процветания. Позвоночник имеет отношение к мощи, брутальной силе и неуязвимости суставов. Весь опорно-двигательный аппарат строится вокруг позвоночника. Если ваш позвоночник искривлен и слаб, то и суставы не сохранят надолго силу и здоровье. Это просто невозможно.
Посмотрим правде в глаза: когда большинство людей говорят о слабых суставах или о боли
и страданиях, первое место в списке жалоб занимает спина. По данным последних исследований, какие-то проблемы со спиной имеют 80 % американцев, и не только пожилые и немощные. Большинство людей. И какова основная причина этой боли? Это слабость глубоких мышц позвоночника. Когда мышцы хилые, позвонки не могут удерживаться в правильном положении. Под нагрузкой они смещаются (даже под действием силы тяжести). Из-за этого ухудшается осанка. В конце концов диски фиксируются в неправильном положении, что приводит к перекосу опорно-двигательного аппарата и еще большему ослаблению. Результатом становятся боль, повреждения, ограниченность движений.
Глубокие мышцы позвоночника в сто раз важнее для силы и здоровья, чем грудные или бицепсы. Современные спортсмены пренебрегают этими мышцами, но в прошлом атлеты гордились своей мощной спиной
Избавиться от боли помогут терапевтические техники, такие как техника Александера, метод Фельденкрайза и пилатес, позволяющие исправить осанку и укрепить позвоночник. Упражнения по укреплению глубоких мышц — единственный способ избавиться от болей в спине и восстановить ее функции. Если вы пойдете к врачу, он выпишет вам обезболивающее, которое лишь замаскирует симптомы.
К счастью, существует способ оздоровления дряблых глубоких мышц, которые вызывают боль. Существуют древние техники выполнения «мостика», которым я посвятил целую главу в Тренировочной зоне.
«Мостик» — изометрический или динамический
В Тренировочной зоне я сосредоточился на динамическом выполнении, когда во время «мостиков» вы двигаетесь вверх и вниз, как и при отжиманиях или приседаниях. Динамический стиль популярен в тюрьмах, потому что он позволяет нарастить силу, массу и укрепить суставы. Если вам нужен «мостик» только для исправления позвоночника, укрепления суставов и восстановления межпозвоночных
дисков, то динамика не нужна. Вы можете использовать изометрические (или статические) «мостики» с удержанием выгнутого положения. Такое упражнение легче для суставов, и значит, его можно выполнять чаще, не переутомляясь. Более частое удержание простых «мостиков» быстрее увеличит подвижность и смажет суставы (об этом я писал в предыдущей главе).
Даже самые зажатые парни, потратив немного времени, способны освоить «мостик». Это не отнимет много времени, но начинать нужно медленно. Позже я опишу последовательность из четырех упражнений с постепенной нагрузкой, выполняя которую вы в совершенстве овладеете «мостиком». Те, кто знаком с Тренировочной зоной, поймут, в чем логика такой последовательности.
Вы должны понимать, что удержание «мостика» выполняется для суставов и отличается от динамического выполнения для силы и выносливости.
Помните:
■ Ваша цель—удержать «мостик» в течение 20 секунд за раз (время можете разбить на несколько подходов).
■ Стремитесь к совершенству формы, а не ее сложности.
■ Не доходите до боли в мышцах или до предела выносливости.
■ Смазка суставов должна давать заряд бодрости, а не утомлять.
■ Чаще тренируйтесь для улучшения подвижности, но не переутомите мышцы.
Больше сказать нечего! Переходим к программе
тренировки.
Исходное положение: лягте на пол, подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Оттолкнувшись ногами, оторвите таз и спину от пола, вес тела удерживайте на ступнях и плечах. В верхней точке бедра и торс должны образовать прямую линию. Это позиция удержания «мостика». Зафиксируйте позу на заданное время, по возможности дышите ровно. Вернитесь в исходное положение.
