Нагрузку надо добавлять постепенно

Экспериментируйте и найдите время, подходящее для вас, после тренировки вы должны чувствовать себя бодрым, а не утомленным. Хорошее время — по меньшей мере 20 секунд за один подход. Можно разбить время на части, например, так:

• 5 повторов по 4 секунды удержания;

• 4 повтора по 5 секунд удержания;

• 1 повтор, 10 секунд удержания + + 2 повтора по 5 секунд удержания;

• 2 повтора по 10 секунд удержания и т. д.

Только помните, что нагрузку надо добавлять постепенно и выполнять в первую очередь легкие упражнения. Вы должны смазывать суставы, подкармливать их, а не изнашивать.

■ Частота: если ваши суставы в хорошей форме, выполняйте Тройчатку дважды в неделю вместе с силовыми тренировками. Для длительной тренировки суставов я бы посоветовал три-четыре тренировки в неделю в свободные от силовых упражнений дни. Если вы хотите улучшить подвижность или залечить старые травмы, подойдут легкие ежедневные тренировки. Программа из нескольких ежедневных тренировок станет тяжелой нагрузкой. Вы можете упражняться несколько раз в день, но это должна быть спонтанная, а не запланированная тренировка.

■ Спонтанные занятия: если вы чувствуете скованность тела, не бойтесь импровизировать. Если спина устала, опуститесь и сделайте «уголок», болит шея — сделайте несколько скручиваний, и т. д. Вы почувствуете себя намного лучше. Полезно выполнять упражнения несколько раз в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или засиделись за столом или перед телевизором.

■ Интегрированные тренировки: если не хотите тратить много времени на Тройчатку, но желаете улучшить подвижность, можете практиковать упражнения во время обычных тренировок. Практикуйте Тройчатку в качестве разогревающей разминки. Более продвинутые ребята могут использовать ее в посттренировочной терапии.

■ Последовательность: если одна из частей тела болит или зажата, то сначала делайте удержания на ее растяжку, а затем позы на сжатие. Например, «мостик» сжимает спину — «уголок» ее растягивает. Если спина зажата, сначала выполняйте «мостик» — это позволит ее разогреть и расслабить, затем переходите к «уголкам».

■ Вне программы: я не верю в экстремальную гибкость. Нет доказательств того, что у артистов цирка больше силы и крепче суставы, чем у атлета. Но есть свидетельства того, что сверхгибкость ослабляет мышцы и ведет к травмам. Как только вы научитесь выполнять «мостик», скручивания и «уголок», вам не нужно двигаться дальше, к более экстремальным вариантам. Тренировка подвижности суставов — это не пауэрлифтинг, больше — не значит лучше.

Отбой!

Вы почти готовы выполнять Тройчатку с учетом моих рекомендаций. Нужно найти правильные позы, которые будут соответствовать уровню вашей подготовки. Следующие три главы

описывают каждый шаг, который вам нужно пройти на пути избавления от боли в суставах и восстановления их подвижности.

Чего вы ждете? Попробуйте прямо сейчас!