Мышцам спины нужно сильно напрячься

Подход используется в любом упражнении на активную растяжку, так как мышцы эффективно работают как единое целое, и это намного полезнее, чем растяжка изолированных частей тела. Пользу получает все тело!

Из-за того что «крупные» движения задействуют большую часть тела или все тело, мышцы испытывают сильную нагрузку, чтобы стабилизировать тело. Это отличный способ развивать силу-гибкость, о которой я говорил в главе 12. Когда вы делаете «уголок», низ спины растягивается, но не расслабляется. Мышцам спины нужно сильно напрячься, чтобы удержать позвоночник. В «мостиках» сильно натянута передняя часть, но четырехглавым мышцам и мышцам пресса нужно оставаться напряженными, чтобы фиксировать положение. Скручивания —удивительные упражнения для корпуса, выполняйте их правильно, и все ваши мышцы будут усиленно работать. Тройчатка снабжает все тело упругой силой.

Тройчатка способствует также улучшению работы опорно-двигательного аппарата. Основная причина нарушения функций тела связана с его асимметричностью. Некоторые мышцы работают хорошо, другие — плохо, одна сторона имеет большой диапазон движения, другая —

ограниченный и т. д. Три движения устраняют эти дисфункции. В «уголке» одна сторона тела сжимается, а другая растягивается, также как в «мостиках» и скручиваниях. Это означает, что способность мышц растянуться соответствует способности их антагонистов сжаться. Как инь и ян. Все гармонично и сбалансировано. Если вы выполняете все три удержания на одной тренировке, то прорабатываете все тело, и эффект усиливается.

Тройчатка не только влияет на силу и подвижность, но и обладает восстанавливающим терапевтическим эффектом. Так как все три позы являются не движениями, а удержаниями, то они утомляют мышцы меньше, чем обычная гимнастика. Это значит, что вы можете практиковать их каждый день, а если находитесь в хорошей форме, то и несколько раз в день. Это прекрасный способ смазать хрящи, подкормить суставы и залечить старые травмы.

Я могу назвать еще много причин, объясняющих, почему эти три упражнения удивительны и их совместная практика обладает мощным оздоравливающим воздействием на весь организм. Но чтобы испытать их действие, вы должны поработать над ними. И довольно быстро заметите результаты.

Программа Тройчатки

Существует много способов составить программу тренировок на основе движений Тройчатки. Вы можете выполнять одно удержание в день, два удержания и т. д. Я обнаружил, что выполнение трех движений за один раз чрезвычайно эффективно. Такая работа нагружает все три мышечных блока и улучшает функции всей системы. И вы почувствуете себя лучше.

Этот пример программы—не догма. Тройчатку можно легко подстроить под себя. Например,

вы можете выполнять удержания суперподходом: 5 секунд «мостик», 5 секунд «уголок», 5 секунд скручивание, затем повторите все сначала, пока не пройдет время, отведенное на занятия. Существует много вариантов. Будьте тренером самому себя, экспериментируйте и узнайте, что подходит именно вам. Помогу следующими рекомендациями.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРОЙЧАТКИ

1. «МОСТИК»: 1 повтор, 10 секунд удержания;

2 повтора по 5 секунд удержания.

Теперь ваш позвоночник хорошо разогрет для растягивания.

2. «УГОЛОК»: 4 повтора по 5 секунд удержания.

Позвоночник и бедра наполнены кровью и суставы раскрыты. Отличное время для скручиваний.

3. СКРУЧИВАНИЕ: 1 повтор, 20 секунд удержания (на каждую сторону). На этом тренировка для подвижности закончена.

Прогрессия: большинству атлетов до «уголка», «мостика» и скручивания тренироваться и тренироваться. Ничего страшного. В следующих главах я описываю постепенное усложнение каждого упражнения. Начинайте с легкой позы, соответствующей вашему уровню развития. Найдите то, что вы можете выполнить идеально. Не надо прилагать чрезмерных усилий, помните—это работа на подвижность суставов, а не силовой тренинг!

Интенсивность: упражнения должны заряжать вас энергией, а не утомлять. Удерживайте позу, пока она вас стимулирует, а не истощает. Если заниматься вам будет тяжело, то мышцы станут болеть и вы не сможете часто тренировать Тройчатку. Выбирайте облегченные версии, трудные оставляйте для силовой тренировки. Никогда не работайте на пределе.

Продолжительность: длительность удержания позиции зависит от подготовки и подвижности. Менее двух секунд — не имеет смысла, поскольку это уже не фиксация.