Гибкие и сильные мышцы — ключ к крепким суставам
На последней паре страниц я раскрыл секреты долголетия и здоровья суставов. Большинство атлетов не обращают внимания на эти советы. Вот они.
Двигайтесь, чтобы держать тело в тонусе, а не утомляться.
Тренируйте суставы чаще, чтобы они получали необходимое питание.
Практикуйте гимнастические удержания вместо увеличивающегося агрессивного растяжения.
Звучит просто, ведь все гениальное — просто. Я знаю, вы наверняка спросите: «Пол, какие гимнастические удержания мне использовать?»
Рад, что спросили.
3. Применение методов активной растяжки
Если вы прочитали главы 12 и 13, то поняли, что я не сторонник тренировок, которые делают мышцы и суставы слабыми и дряблыми. Именно так сегодня тренируется большинство, но не тюремные атлеты. Реальные тяжеловесы тренировок с собственным весом с пуленепробиваемыми суставами не тренируются для расслабления. Они тренируются для силы.
Гибкие и сильные мышцы — ключ к крепким суставам, которые хорошо поглощают удары. Какие рессоры вы бы предпочли для разбитых дорог—резиновые или стальные? Закаленная сталь будет гнуться и амортизировать удары гораздо лучше резины, которая будет рваться, ничего не смягчая.
Используйте этот принцип в тренировке Функциональной тройки. Забудьте расслабляющие техники. Не нужна рыхлая, расслабляющая пассивная растяжка. Я хочу, чтобы вы тренировали суставы, используя силу мышц-антагонистов, а не расслабление. Такой метод активной растяжки (описан в главе 13) стимулирует развитие упругой силы, подвижности и ловкости.
Активная растяжка — это просто: вы растягиваете одну половину тела, сжимая противоположную. Рассмотрим это на примере функциональной тройки.
Если вы хотите растянуть переднюю часть, то должны сжать заднюю — как
при удержании «мостика».
Если вы хотите растянуть заднюю часть, то должны сжать переднюю — как при
удержании «уголка».
Если вы хотите растянуть боковую часть, то должны сжать боковую цепь с другой стороны—как при удержании позы скручивания.
Некоторые мастера йоги стали удивительно гибкими, но это не ваша цель. Движения Тройчатки предназначены для нормализации жесткой соединительной ткани и осторожно разрабатывают суставы, возвращая им привычный диапазон движения. Они не являются йогой!
Эти три движения образуют основу Тройчатки, золотые правила. Если эти движения используются вместе, то они дают гораздо больше, чем обширная программа тренировки суставов, это быстрое решение для возвращения гибкости дряблому телу. Даже если кроме этих трех движений вы ничего не делаете, тело останется молодым, подвижным, гибким и не будет доставлять вам проблем.
Не волнуйтесь, если не можете прямо сейчас выполнить упражнения так, как на рисунке. Вы можете дорасти до этого уровня, если захотите. Каждый независимо от физической формы и состояния здоровья может получить пользу от Тройчатки прямо сейчас. В следующей главе я покажу облегченные варианты.
Мои подопечные, практикующие Тройчатку, сравнивают ее действие с волшебством. Но в ней нет ничего сверхъестественного. Это просто квинтэссенция всего самого лучшего и эффективного, что я узнал о тренировке суставов. Три упражнения построены на функциональности, силе и подвижности. Чумовая комбинация!
Любой гимнаст подтвердит, что подобная тренировка делает вас сильнее. Так происходит потому, что при выполнении удержания в Тройчатке необходимо сильно сократить мышцы. Попробуйте сделать «мостик», чтобы понять, что я имею в виду. Дело не столько в подъеме
веса тела, сколько в высоком уровне сокращения мышц, необходимом для удержания позы. Большинство людей просто не привыкло так сильно сокращать свои мышцы. Активные упражнения на гибкость словно настраивают нервную систему, потому что при их выполнении вы сильно напрягаете мышцы, они развивают нейронные структуры, которые отвечают за интенсивность мышечных сокращений. При этом мышцы с другой стороны тела сильно растягиваются, не выходя за пределы доступного для вашего тела, но вплотную подходя к границам диапазона движения.
