Хорошая растяжка

Без высокоинтенсивного сокращения мышц добиться истинной силы невозможно. Упражнения для активной гибкости словно настраивают нервную систему, они заставляют вас напрягать мышцы что есть мочи и развивают нейронные структуры, отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Даже если вы больше никак не тренируетесь, программа упражнений для активной гибкости разовьет силу без ущерба для здоровья. Но если добавить работу по активной гибкости к регулярным силовым тренировкам (особенно с собственным весом), то программы будут работать

В.: Насколько сильными должны быть бедра, чтобы медленно поднять HOiy так высоко?

О.: Чертовски сильными, сынок.

эффективнее, взаимодействуя друг с другом и повышая ваши результаты.

Тренировки активной гибкости увеличивают функциональный диапазон движения.

Многие полагают, что наилучший путь увеличения диапазона движения мышц и сухожилий—упражнения пассивной гибкости. Но это не соответствует действительности. Правда в том, что, научившись расслабляться и пассивно растягиваться, используя внешние воздействия, мышцы растягиваются быстрее и больше, чем при реализации техник активной гибкости. Многие спортсмены это быстро начинают понимать. Но они не понимают, что этот увеличенный диапазон движения бесполезен. Хорошая растяжка возможна перед предварительным разогревом (чтобы отключить мышечные веретена) и с использованием внешних воздействий.

Задумайтесь на секунду. Когда вы пассивно растягиваетесь, то тренируете качество тела, которое не можете контролировать. Более того, растянуться вы можете с использованием только внешних факторов,

таких как инерция движения или внешние воздействия. По сути, вы тренируетесь, чтобы потерять контроль над мышцами!

Активная гибкость — совершенно иное. Практика пассивной гибкости увеличивает диапазон движения разогретых мышц, работа над активной гибкостью увеличивает функциональный диапазон движения мышц. Именно потому, что активная гибкость включает в себя движения тела под полным мышечным контролем, я называю увеличившийся диапазон движения функциональным. В отличие от диапазона, образовавшегося в результате пассивной растяжки, функциональный вы можете действительно использовать. Диапазон движения, не соразмерный вашей силе, не имеет смысла. Это фальшивка. Какой смысл принуждать себя садиться на шпагат, если вы не в состоянии поднять ногу до уровня бедра?

С помощью активных методов растяжки вы можете расширить диапазон движения всех суставов вашего тела. И сможете сделать это безопасно и сбалансированно, в собственном темпе. Без форсирования и не обманывая природу.

Отбой!

Давайте подытожим все сказанное.

Есть два вида растяжки: растяжка управляемая (активная) и растяжка с использованием внешних воздействий (пассивная). Пассивное растяжение обычно состоит в расслаблении мышцы, для того чтобы растянуть ее больше доступной нормы.

Эксперты в упражнениях с собственным весом тренируются, используя вес тела, а не отягощения, поэтому для растяжки

предпочитают использовать собственную силу, а не внешнюю. Если они растягиваются, то выполняют управляемую растяжку и думают при этом об укреплении суставов, а не об их гибкости.

Пассивную растяжку можно использовать при наличии травм и временной невозможности выполнения активной растяжки. Пассивная растяжка — это терапевтический метод, а не спортивный.

Секрет здоровых суставов, позволяющих выполнять движения функционального диапазона, прост, но был утерян на свободе. Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом, в основных упражнениях

*

Что делать, если вы уже выполняете упражнения с собственным весом и хотите еще больше укрепить суставы? Что делать, если вам нужны сверхмощные суставы? Я взял передовые приемы своих многолетних тюремных тренировок, которые в сочетании с упражнениями упругой силы оздоровят ваши суставы за несколько

используйте полный диапазон движения. Если вы решили растягиваться, сосредоточьтесь на активной растяжке, при которой можете управлять мышцами. Забудьте о пассивной растяжке.

минут в день. В конце 1980-х годов я превратил эти упражнения в простую программу, которую назвал Тройчатка. Упражняясь по этой программе по несколько минут в день, вы получите гибкое, ловкое и молодое тело.

Об этом в следующей главе.