ВРАЩЕНИЕ СУСТАВОВ

Чтобы размять закрепощенные мышцы, пассивная растяжка не нужна. Вместо растяжки попробуйте вращение суставов. Вращения не растягивают, а открывают и закрывают суставы, помогая циркуляции синовиальной жидкости. Этот низкоинтенсивный способ смазать суставы (см. с. 204) не требует особых навыков. Вращения освежают суставы, увеличивают приток крови, не повреждая мышцы на клеточном уровне, — в отличие от жесткой растяжки. Выполняйте вращения несколько раз в день, когда вам это необходимо.

ВРАЩЕНИЕ СУСТАВОВ

■ шея;

■ плечи;

■ руки;

■ локти;

■ запястья;

■ средняя часть позвоночника;

■ таз;

■ колени;

■ голеностоп.

Хороший пример вращения суставов — круги руками. Просто сделайте несколько вращений руками, каждый раз увеличивая амплитуду. (В качестве разминки для зажатых плеч попробуйте два подхода по 20 повторений в обе стороны.) Вращение суставов — простой способ улучшить самочувствие. Выполняйте вращения суставов рук, кистей, коленей, в которых чувствуете боль или напряжение

несвязанных частей. На самом деле тело — сложная система, где все взаимосвязано. В действительности когда одна сторона тела растягивается, другая не расслабляется, а сокращается. Методы активного растяжения имитируют реальное положение вещей. Растяжение возможно настолько, насколько могут сократиться противоположные мышечные группы.

Вы должны знать, что если методы тренировки гармонично дополняют природные движения и одновременно улучшают работу мышц и растяжку, то именно они лучше всего подходят для вас.

■ Активная растяжка безопаснее пассивной.

Этот простой факт делает активное растяжение для здоровых людей безопаснее, чем

пассивное. Во время пассивной растяжки легко получить травму, особенно если вы растягиваетесь под воздействием внешних сил. В активной растяжке тело движется само. Нервная система выполняет функцию предохранителя. Доверяйте матери-природе!

Упражнения активной растяжки развивают силу.

Так как многие ребята тренируются по сложным программам бодибилдеров, поднимая тяжести, они легко могут забыть, что тренировка активной гибкости более естественна и помогает развивать силу. Конечно, простые упражнения для активной гибкости не дадут вам обхват рук и ног 48 и 76 сантиметров, но они дадут кое-что для здоровья, управления мышцами и увеличения интенсивности сокращения мышц. Большинство людей не привыкли работать мышцами. Попросите диванного лежебоку поднять ногу в сторону, и он, вероятно, будет способен оторвать ее от земли лишь на десяток сантиметров. Представляете, какую силу надо иметь, чтобы задрать ногу так высоко, как это делает Ван Дамм... Теперь представьте, что с такой силой могут сокращаться все мышцы тела, и вы поймете, почему тренировка активной гибкости увеличивает силу.