Растяжка — пассивная или активная

Тренируя своих учеников, я в первую очередь сосредоточиваюсь на силе. Тем из них, кто тратит время на растяжку вместо тяжелой тренировки мышц, я отвешиваю подзатыльники. Поэтому те, кто знает меня, говорят: «Тренер Уэйд не верит в гибкость». Это неправда. Я считаю, что гибкость важна. Но я также считаю, что сила порождает гибкость и она же контролирует диапазон движения. (И это часто называют активной растяжкой.)

Пассивная гибкость — это нечто другое. Существуют разные виды пассивной растяжки, но я определяю пассивную растяжку как растягивание расслабленных мышц с помощью внешних воздействий.

Примеры внешних воздействий:

■ отягощения (как в растяжке с помощью становой тяги);

■ инерция (инерционная растяжка);

■ рычаг (как в наклоне вперед с захватом ног);

■ усилие, создаваемое другой частью тела (например, изгиб запястья назад с помощью тянущего движения другой рукой);

■ тренажеры (как тренажеры для шпагата, которые можно увидеть в журналах, посвященных кунг-фу).

К внешним воздействиям я не отношу силу тяжести. Наше тело эволюционировало под воздействием силы тяжести. Каждый раз во время приседания или отжимания вы растягиваете мышцы под действием силы тяжести. Но при выполнении этих упражнений вы не расслабляетесь. Ваши мышцы находятся под контролем. Я считаю, что пассивное растяжение — это растяжение расслабленных мышц под внешним воздействием. Это может быть партнер или какой-то объект, например балетный станок для растяжки.

В предыдущей главе я написал, почему не верю в пассивную растяжку на расслабление. Если хотите улучшить свою подвижность, тренируйте активную растяжку. К активной растяжке у меня минималистский подход. Несколько мощных силовых растягиваний для всего тела (три удержания Тройчатки) описаны в главах 14—17. Но упражнений для активной растяжки намного больше. Если вы хотите с ними познакомиться, обратитесь к книге Павла Цацулина «Мощные суставы». Это самое полное руководство по данной теме.

Правильное применение пассивного растяжения

Важно, однако, с водой не выплеснуть ребенка. Несмотря на то что я не советую включать пассивную растяжку в тренировки, ее можно использовать. Пассивная расслабляющая растяжка может быть использована в трех случаях.

1. Как метод реабилитации, для растягивания зарубцевавшейся ткани и улучшения притока крови (в данном случае активная растяжка приведет к повторной травме).

2. Для улучшения циркуляции крови и удаления продуктов распада из мышц, в качестве

мягкой терапии после высокоинтенсивного тренинга с собственным весом.

3. Как способ увеличить амплитуду движения для выполнения гимнастических упражнений (например, фронтального «мостика»).

Другие случаи, кроме перечисленных? В других случаях пассивная растяжка не нужна. Можете считать ее потерей времени.

Хотите стать гибким?

Занимайтесь активной растяжкой.

Активная растяжка и непробиваемые суставы

Если вы хотите иметь мощные суставы, то должны сосредоточиться на гимнастике. Если добавляете растяжку, то она должна быть активной, так как пассивная растяжка бесполезна для укрепления суставов и даже делает их более уязвимыми.

Почему я так ратую за активную растяжку? По следующим причинам.

■ Активная гибкость сопутствует физической подвижности.

Если вы внимательно прочитали главу 12 (если нет, то почему?!), то знаете, почему я являюсь приверженцем силовой гибкости, или упругой силы, — способности тела безопасно создавать усилие при растянутых мышцах и суставах. Это самый лучший способ укрепить мышцы. Упражнения активной гибкости развивают силу-гибкость без риска.

В пассивной растяжке мышцы расслабляются при растяжении, так как в этом методе главное—расслабление. Во время выполнения упражнений активной гибкости мышцы

нагружаются, двигая суставы, и конечность, над которой вы работаете, напрягается. Когда вы поймете принцип силы-гибкости, то с легкостью сможете применить его для любого упражнения. Не расслабляйтесь во время растягивания.

■ Активная гибкость тренирует тело как единое целое.

Методы пассивной растяжки основаны на принципе изоляции отдельных частей тела. Если вы растягиваете заднюю поверхность бедра, то растягиваете только ее. Четырехглавые мышцы в процессе не участвуют. В идеале они должны быть расслаблены. При тренировке с пассивной растяжкой напряжения избегают, как чумы. В результате, когда вы выполняете упражнения на пассивную гибкость, вы тренируете только одну часть тела.

В каком-то смысле этот подход похож на тренировки в бодибилдинге с использованием изолирующих движений. Оба подхода предполагают, что тело — просто набор