Подготовьтесь: миотатические рефлексы экономят время
Почему более гибкие атлеты травмируются чаще, чем «силовые»? Дело в том, что методы пассивного растяжения основаны на расслаблении с усилием. Они силой заставляют мышцы расслабляться. Такой подход входит в противоречие с тем, как привыкло работать тело.
Я хочу задать вопрос: почему в первую очередь травмируются суставы? Практически все травмы суставов возникают, когда связки, сухожилия и мышцы слишком сильно растягиваются. Они могут растягиваться до определенного предела, но чрезмерное растяжение разрывает их. Последствия могут быть ужасными.
Разрывы коленных связок и бурс, переломы плечевых суставов, вывихи и смещения кистевых и локтевых суставов... Многочисленные ужасные травмы возникают из-за того, что суставы работают на пределе.
К счастью природа позаботилась о нас. Тело интуитивно ощущает риск, связанный с чрезмерным растяжением суставов, и принимает меры. Такие меры называются миотатическим рефлексом. Это очень древний примитивный непроизвольный рефлекс. Всякий раз, когда мышца подвергается перерастяжению, она напрягается и сокращается (миотатический рефлекс). Коленный рефлекс — классический пример его проявления. Даже если очень легко ударить по коленной связке, четырехглавая мышца бедра непроизвольно сократится, защищая сустав.
Коленный рефлекс является классическим примером миотатическо- го рефлекса. Когда тело переходит в режим защиты, оно напрягается
Проще говоря, когда тело в стрессовом состоянии, оно напрягается. Напряжение возникает автоматически. Вспомните, что вы ощущали, когда, спускаясь по лестнице, промахивались мимо ступени? Нога испытывала ряд миотати- ческих рефлексов, готовясь к удару от соприкосновения со ступенькой, и напрягалась. Может, со стороны это и выглядит как множественные коленные рефлексы, но тело знает, что делает. Напряженные мышцы поглощают силу удара.
Если во время удара вы расслаблены, то сила удара придется на суставы. Суставы легко повреждаются, если они не защищены мышцами и сухожилиями. Даже небольшой удар в неверном направлении может вывихнуть плечо. Если колено повернется не в ту сторону всего на несколько градусов, может порваться передняя крестообразная связка. Я мог бы привести еще много примеров.
Одна из опасностей пассивной растяжки заключается в том, что она деактивирует жизненно важный миотатический рефлекс. Она заменяет напряжение расслаблением. В джакузи это прекрасно, но если тело вам необходимо для чего-то более сложного — это опасно.
Расслабленное тело легко травмировать. И корпус, и руки, и ноги. Одним ударом можно закончить бой, если боксер не готов к этому (под
«готов» я подразумеваю «напряжен»). Поговорите с любым каратистом. На протяжении веков эти парни выполняли упражнения с напряжением. В момент удара они напрягают мышцы и сухожилия, которые играют роль брони для внутренних органов. Такие тренировки, поддерживая миотатический рефлекс, делают бойцов несокрушимыми. Гимнасты и парашютисты напрягают мышцы перед приземлением. Спортсмены, выполняющие прыж
ки в воду, делают то же самое при входе в воду. В любом виде спорта, в котором сохраняется риск получения травмы и тело подвергается нагрузке, спортсмены тренируются поддерживать миотатический рефлекс путем сохранения правильного мышечного напряжения.
Упражнения, позволяющие добиться высокого уровня силы-гибкости (например, приседания на одной ноге), — самое лучшее средство для укрепления суставов. Но они не станут крепкими за одну ночь. Суставы и мышцы адаптируются к этим упражнениям, но вы должны предоставить телу возможность правильного развития — начать программу тренировки со щадящих упражнений, которые позволяют сухожилиям укрепляться в собственном темпе. Если начать с тяжелых упражнений упругой силы, таких как узкие отжимания, то может возникнуть иллюзия успеха, но атлеты, которые постепенно прорабатывали упражнения, начиная с самых легких, в долгосрочной перспективе будут иметь более сильные и здоровые суставы. Упражнения на силу-гибкость могут быть очень сложными (именно поэтому многие качки избегают их).
Не верьте, что расслабленное тело невозможно повредить. Все мы слышали бабушкины сказки о том, что пьяный человек редко травмируется при падении, так как его тело расслаблено. Это только сказки. Поговорите с врачами, работающими в травмпунктах в выходные. Подавляющее большинство травм связано с употреблением алкоголя. Падение на бетонный пол неприятно само по себе, но падать расслабленным, как пьяный, — это верный способ повредить себе что-нибудь. При таком падении можно получить смертельную травму. У множества пьяных результатом падения является травма головы, потому что мышцы шеи расслабляются и голова ударяется о землю. Злоупотребление алкоголем ослабляет миотатический рефлекс. Алкоголь, может, и весело, но он вряд ли защит вас от травм. Скорее, наоборот.
Еще один важный момент тренировки силы- гибкости: когда мышцы растянуты, они должны быть напряжены. Но «растянуты» не означает «перерастянуты». В идеале конечности должны двигаться в привычном диапазоне. Для развития максимальной гибкой силы необязательно становиться акробатом.
И последний совет. Если вы тренируете мышцы для развития силы, во время растяжки используйте естественные с точки зрения биомеханики упражнения. Избегайте неестественных или болезненных движений. Хотя такие упражнения, как жимы из-за головы и тяги за голову, растягивают мышцы под нагрузкой, их следует избегать по причине повышенного риска травмирования вращательной манжеты плеча. По той же причине избегайте жимов штанги и большинства упражнений на тренажерах.
