Советы для продвинутой тренировки
Большинство спортсменов заметят, что когда они выполняют до четырех подходов с 50 повторениями подъемов на носки на прямых ногах, они уже достигли своих целей — их икры уже крепкие и мощные. Но программа на этом не заканчивается. Если вы дошли до продвинутых уровней тренировки икр и чувствуете, что готовы двигаться дальше и совершенствоваться в тренировке икр, предлагаю несколько идей из моей маленькой черной книжки секретов тренировки икр.
Техники увеличения интенсивности
Когда закончите тренировку икр с полным диапазоном движений до предела, попробуйте их «забить» — продолжайте делать повторения в верхней части диапазона — от середины до самого верха. Если не получится, попробуйте слегка выталкивать себя вверх на несколько сантиметров до тех пор, пока икры полностью не парализует. После спускайтесь со ступенек, поставьте ноги вместе и подпрыгните 20-30 раз. Когда закончите, если хватит сил, минуту побегайте с высоким подниманием бедра. Если для вас такая тренировка — плевое дело, вы — Терминатор или кто-то вроде того.
Икры, кажется, лучше всего развиваются при выполнении огромного количества повторений. Некоторые люди объясняют этот факт наличием в икроножных мышцах красных волокон, которые отвечают за выносливость. Я в этом не разбираюсь, но икры выносливы, так как носят наше тело целый день. Икры могут стать очень сильными: для культуристов поднимать тысячи фунтов на тренажере — обычное дело. К сожалению, этот вес воздействует на плечи, позвоночник и бедра, скручивая спину и нарушая естественное положение тела. Вместо того чтобы думать об огромном весе для икр, лучше сосредоточиться на огромном
количестве повторений. Время от времени выполняйте в подходе очень много повторений — 100,200 или больше. Испытайте себя, но будьте готовы к боли на следующий день.
Подходы хох-стоп
Икры хорошо реагируют на большое количество повторений, но в большинстве случаев более чем четыре подхода по 50 повторов — чрезмерная нагрузка. Если вы хотите тренировать выносливость, вместо того чтобы сменять ноги в каждом подходе, делайте все подходы подряд, на одной ноге. Тренируйтесь до тех пор, пока не будете выполнять все четыре подхода с хорошей растяжкой на одной ноге, и вы получите железные икры.
Комплексная тренировка
Серия подъемов на носки, которую я предложил, изолированно тренирует икроножные мышцы. Чтобы заставить икры работать одно
временно со всем телом, выполняйте такие упражнения, как забеги на гору, толкание автомобиля и т. д.
Взрывные упражнения
После того как икры предельно натренированы, научитесь использовать силу во взрывных упражнениях. Лучшие среди них— прыжки.
Круговые упражнения
Крошечные мышцы лодыжки должны оставаться гибкими и сильными. Часто ноющую боль лодыжки можно полностью устранить за несколько подходов вращения стопой в свободные от тренировок икр дни. Просто сядьте, поднимите ноги и рисуйте пальцами ног круги, такие большие, на какие вы только способны, 10 повторений в любом направлении. Это упражнение отлично снимает напряжение с ног после интенсивной тренировки голени. Попробуйте.
Бег на месте с высоким поднятием коленей является классическим упражнением. Оно часто используется для тренировки выносливости, но его сочетание с силовыми техниками для икр помогает добиться предельного уровня силы. В отличие от тренажеров, упражнение развивает скорость, реакцию и улучшает физическое состояние тела. Выполняйте его для легкой разминки или для жесткого завершения тренинга. Для максимального развития икр тренируйтесь на носочках!
