Приседания
Приседания, особенно на одной ноге или асимметричные, нагружают ноги и лодыжки сильнее, чем вы думаете. Если вы направите пальцы ног на себя, то дадите мышцам голени дополнительную нагрузку. Приседания отлично разогревают икры
Когда я показываю парням, как тренировать икры собственным весом, многие из них спрашивают: «Почему я должен тратить время на кучу простых упражнений для икр? Почему я не могу сразу перейти к сложным?»
Потому что это неправильный подход. Большая ошибка — сразу начинать с трудных упражнений, с которыми вы вряд ли можете справиться. Ваша цель заключается не в том, чтобы покончить с упражнением так можно быстрее, а наоборот—упорно тренировать упражнение как можно дольше. Это тюремный подход. Если вы собираетесь в одиночной камере тренировать икры (или грудные мышцы, или дельты) в течение трех лет, зачем сразу переходить к самым сложным упражнениям? Торопиться-то некуда.
Такой подход к тренировке практикуется не только в гимнастике с собственным весом. Практически все чемпионы-бодибилдеры действовали таким образом. Они не всегда трени
руются с предельным весом. В своих программах они используют рабочий вес меньший, чем тот, который действительно могут поднять, и находят способы утяжеления. При этом они получают максимальную выгоду от каждого увеличения веса. Вам необходимо перенять их привычки.
Спортсмен-заключенный — не гимнаст и не танцор. Вы не должны судить о сложности движений только по результату. В старой школе гимнастики сложное упражнение не является целью. Упражнения — просто инструменты, чтобы помочь вам достичь целей (сила и мышцы). Вы используете эти упражнения для развития и укрепления икроножных мышц и сухожилий и откладываете силу про запас. Это требует времени. Пожалуйста, позвольте организму адаптироваться к нагрузке и не торопитесь выполнять то, к чему ваш организм еще не готов. Помните: вы используете эти упражнения для развития силы, а не для бахвальства.
Для создания идеальных икр совсем не обязательны огромные веса. Эти икры принадлежат индийскому профессионалу тренировок с собственным весом Чан-
чалу Просаду (около 1930 года)
Тренировка небольших частей тела, таких как икры, дело небыстрое. От вас потребуются сила воли, упорство и ответственность. Если вы будете следовать приведенной программе, у вас уйдет на это более двух лет. Или даже три года. Только так можно добиться настоящих мышц и физической формы — медленно, размеренно, разумно. И если вы будете неторопливо следовать программе, которую я предлагаю, то обретете силу, почти не осознавая этого. Вы кардинально измените нижнюю часть ног. Когда вы выполните программу до конца, ваши икры нарастят плотные мышцы и получат огромные атлетические способности (выносливость, силу, гибкость), о которых вы и мечтать не могли.
Попросите кого-нибудь, кто полагает, что у него мощные икры, — культуриста, бегуна или военного — сделать четыре подхода по 50 подъемов на ступеньке на одной прямой ноге. Будет забавно наблюдать, как он рухнет на пол, сжимая пылающие икроножные мышцы, прежде чем выполнит и половину.
Никогда не забывайте о том, что долгосрочный интерес к тренировкам с собственным весом легче поддерживать, чем интерес к другим формам тренировок. Описанные мной тренировки занимают всего несколько минут и не требуют специального оборудования. Вы можете тренировать икры в любом месте и в любое время.
