НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 2 х 30 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 60
Уровень 6. Подъемы ка коски ха двух когах ха ступеньке (прямые хогк).
Выполняйте предыдущее упражнение, но теперь ноги должны быть полностью выпрямлены во время подъемов на носки, а также при растяжке после подхода. Так вы действительно
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 30 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 70
почувствуете икры. В новом положении вас может заносить назад. Это нормально. Примите более устойчивое положение и продолжайте. Выполняйте от четырех подходов по 30 повторений до четырех подходов по 50 повторений. Добавляя пару повторений в подходе каждую неделю, вы придете к цели за 10 недель. Это упражнение, требующее четкой техники выполнения, большого количества повторений и растяжки, относится к среднему уровню сложности. Тренируйтесь в своем темпе, возможно, вам необходимо добавлять только одно повторение в неделю или даже одно повторение в две недели. Двигайтесь к намеченной цели маленькими шажками. Если вы будете придерживаться такого подхода в течение длительного времени, добьетесь чертовски хороших результатов. Замедление отнюдь не приводит к ухудшению результата, а всего лишь дает вам время для правильного развития.
стив пятки вниз до предела. Дополнительный вес будет сильнее тянуть пятку вниз, чем при выполнении двустороннего варианта, и сочетание растяжки с подъемами на носок сделает тренировку очень тяжелой. Чередуйте ноги: выполнив один подход и растяжку, немедленно делайте подход другой ногой и вновь растяжку. Если можете, выполняйте это количество повторений, добавляя один подход каждые четыре недели. Это придаст икрам стимул для дальнейшего роста, а также позволит ахиллову сухожилию и лодыжкам правильно адаптироваться к суровым условиям односторонней работы. Через два месяца вы будете делать четыре подхода по 15 повторений, и если не станете торопиться, тренировка окажется относительно легкой. Добавляйте не более двух повторений за подход еженедельно, пока не станете выполнять четыре подхода по 45 повторений. На это уйдет как минимум 15 недель.
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 4 X 30 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 50
Уровень 7. Подъемы на носки на одной ноге на ступеньке (согнутая нога).
Сейчас ваши икры действительно сильны. Зацепите нерабочую ногу за лодыжку опорной ноги, согните в колене рабочую ногу и поднимайтесь на носки прямо вверх. Не менее двух секунд на подъем, задержка на секунду, две секунды вниз, одна секунда задержки внизу. Такой способ тренировки позволяет нарастить настоящую силу. Начните с двух подходов по 15 повторений. После подхода в течение минуты (или 20 вдохов) растягивайтесь.
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 2x15 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 45
Уровень 8. Подъемы На носки на одной ноге на ступеньке (прямая нога).
Выполняйте упражнение так же, как и предыдущее, но с прямой рабочей ногой. Теперь вы точно знаете, каково это. Подниматься на ступеньке на носок одной ноги — идеальное упражнение. Это одно из самых тяжелых упражнений для икроножных мышц, известных человеку, — с прямой ногой, максимальной растяжкой в нижнем положении и мощным сокращением в нижней точке. Многие полагают, что это легко, но посмотрите, как они
сгибают колено и отталкиваются, используя импульс, чтобы помочь себе выйти из нижнего положения. Секрет в паузе в нижней точке. Не дергайтесь. Двигайтесь плавно и равномерно, не ускоряясь в какой-либо части упражнения. Придерживайтесь выбранного темпа в течение всей тренировки. Может, это и мелочь, но именно она превращает простое с виду упражнение в настоящее испытание на прочность. Начните с четырех подходов по 30 повторений (если сможете) и постепенно добавляйте не более чем одно повторение в неделю, пока не сделаете по
Икрам, как и любой другой группе мышц, необходим отдых для восстановления сил, и тренировать их нужно один или два раза в неделю. Как обычно, следите за состоянием организма и его потребностями. Как правило, лодыжки имеют очень крепкие связки. Вы двигаетесь целый день, и лодыжки всегда в тонусе, по четыре подхода по 50 повторений на ногу. На это уйдет около 20 недель при условии соблюдения правильного темпа. Если не получается, наращивайте нагрузку медленнее.
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 30 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 50
этому, возможно, разминка и не понадобится. Можно начать тренировку с упражнений на два или три уровня ниже, чем ваш нынешний уровень. По своей программе я тренирую икры сразу после выполнения приседаний и считаю, что к этому времени они уже хорошо разогреты и готовы к работе.
