Упражнения для икр

Хорошо демонстрируют, как творчески расширить свой тренировочный репертуар, зная некоторые технические нюансы. К сожалению, в современном мире больших весов и штанг многие из этих маленьких нюансов забыты. Это настоящий позор, потому что они жизненно необходимы для мастера старой школы гимнастики. Используя знания

о возможных усложнениях, мы прошли путь от одного до восьми различных упражнений для голени. Эти упражнения представляют все возможные уровни сложности. А что еще более важно, мы создали восемь уровней сложности для нашей программы тренировки икроножных мышц собственным весом.

Примеры программ тренировки икр

Предположим, вы хотите использовать все восемь упражнений для тренировки икр. Это может занять годы при условии, что вы никуда не спешите и действительно хотите достичь результата в каждом упражнении. Вот примерные уровни тренировок с постепенным усложнением.

Уровень 1. Подъемы на носки ка полу на двух ногах (согнутые ноги).

Начните с легкого упражнения. Для поддержки упритесь ладонями в стену или схватитесь за что-нибудь руками. Ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, поднимитесь на носках настолько высоко, насколько сможете.

Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опуститесь. Не спешите увеличивать количество повторений. Это хорошее упражнение для того, чтобы понять, как работают икроножные мышцы. Начните с пары подходов по 20 раз. Для начала достаточно почувствовать несильное жжение в мышцах. Между подходами осторожно растягивайте икры около минуты. Добавляйте подход каждую неделю, пока не станете выполнять до четырех подходов по 20 повторений. Затем начинайте добавлять повторения. Добавляйте самое большее по пять повторов в подходе каждую неделю, но не бойтесь убавить, если не справляетесь. Записывайте повторения и старайтесь достичь четырех подходов по 100 повторений. Если добавите 5 повторений

носторонней тренировке. Поднимите одну ногу и аккуратно зацепитесь ею за лодыжку рабочей ноги, чтобы не мешать движению. Немного согните колени и для равновесия помогайте руками. Теперь выполните подъем на носке, снизив количество повторений до двух подходов по 30 повторений, так как нагрузка на мышцы почти удвоилась. Смените ногу. Добавляйте подход каждую неделю в течение двух недель (пока не начнете делать четыре подхода на одну ногу), а затем понемногу добавляйте повторения, соблюдая собственный темп, пока не дойдете до четырех подходов по 80 повторений. Если добавляете по 5 повторений на подход в неделю, на это потребуется 10 недель.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 2 х 30

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 80 |

страдает техника, добавляйте только по одному или два повторения в неделю.

Уровень В. Подъемы ка носки ка двух ногах на ступеньке (согнутые ноги).

Теперь, когда вы выполнили упражнения, используя только силу ног, ваши икры стали гораздо здоровее и выносливее. Пора увеличить диапазон движений. Встаем на ступеньку. Если ступенек нет, используйте кирпич или толстый деревянный брусок — что-нибудь достаточно высокое. Если вы планируете выполнять упражнения в обуви, обратите внимание, что современные кроссовки со странной толстой подошвой могут снять нагрузку с ног, а это не то, что нам нужно, вы ведь хотите, чтобы упражнение развивало ступни, пальцы ног и подъем. (Прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена, так сделайте цепь прочной!)

Известный бодибилдер и первый «мистер Олимпия» Ларри Скотт тренировал голени босиком — попробуйте, может быть, это подойдет и вам. Многое зависит от поверхности, на которой вы тренируетесь. Помогайте руками (например, ухватившись за перила). Отступите немного назад, чтобы на ступеньке находились только пальцы. Выполняя это упражнение, поставьте ступни близко друг к другу, почти до касания, — так усиливается нагрузка на икроножные мышцы. Немного согните колени и оставайтесь в таком положении. Теперь медленно опускайтесь до тех пор, пока

ваши пятки не окажутся так низко, как только можно, задержитесь в этом положении. Плавно поднимите пятки так высоко, как только сможете, встаньте на цыпочки. Задержитесь на секунду, сильно нагрузите икры. Выполните 20 повторений.

Теперь, когда ваши икры уже хорошо натренированы, самое время заняться их растяжкой. Вместо того чтобы по завершении подхода спрыгнуть со ступеньки и схватиться за свои опухшие голени, задержитесь в самом нижнем положении, толкая пятки вниз до упора. Сначала будет мучительно тяжело, но в результате разовьется гибкая сила, и, превозмогая боль, вы сможете выполнять большое количество повторений. Растягивайтесь в течение 60 секунд (или 20 вдохов) и сразу начинайте второй подход. Сначала выполняйте два подхода по 30 повторений. Добавляйте подход за неделю в течение 2 недель, затем начинайте добавлять повторения, пока не выполните четыре подхода по 60 повторов. Качественно растягивайтесь после каждого подхода. Если добавлять два повтора в подходе каждую неделю (более чем достаточно на этом уровне), то вы сможете достичь цели за 15 недель.