Два диапазона движения при подъеме на носках

Для начала мы будем делать фундаментальные вещи и рассмотрим только два диапазона движения при подъеме на носках: вы можете либо работать на полу, отрывая пятки от пола, либо тренироваться, стоя на ступеньке (или любой рельефной поверхности), поднимая тело вверх. Использование ступеньки означает, что диапазон движения увеличивается примерно вдвое, потому что пятки могут опускаться гораздо ниже, а стопы — сгибаться до максимума, конечная точка определяется гибкостью человека (сравните рис. 15 и 16). Между этими двумя крайностями лежит намного больше уровней, но давайте придерживаться двух, чтобы облегчить понимание. Итак, у нас есть уже два упражнения для икр.

что гораздо сложнее. Так как оба рассматриваемых упражнения можно сделать, стоя на одной или на двух ногах, то на самом деле у нас уже четыре упражнения.

1. Подъем на носки на полу.

2. Подъем на носки на ступеньке.

1. Подъемы на носки на полу на двух ногах.

2. Подъемы на носки на полу на одной ноге.

3. Подъемы на носки на ступеньке на двух ногах.

4. Подъемы на носки на ступеньке на одной ноге.

Далее идет вопрос о сгибании колена. Основной принцип кинезиологии: если вы хотите улучшить результат работы мышцы, которая проходит через два сустава, вы должны растягивать мышцу, крепящуюся к одному суставу, в то время как мышца на другом суставе работает. Икроножные мышцы — двуглавые, крепятся к двум суставам — коленному и таранно-пяточному. Опуская научные выкладки: если вы действительно хотите, чтобы ваши икры работали, нужно выполнять подъемы на носки с прямыми коленями. Если вы мне не верите, попробуйте,

стоя на ступеньке с чуть согнутыми коленями, попытаться делать подъемы на носки (рис. 17).

Это довольно легко. А с выпрямленными коленями упражнение становится значительно сложнее (рис. 18). Таким образом, использование этого анатомического факта добавляет еще два элемента — согнутые в коленях ноги и прямые ноги. Четыре упражнения, которые мы перечислили, могут быть выполнены либо с согнутыми коленями, либо на прямых ногах, что удваивает количество упражнений. Итак, теперь их восемь.

1. Подъемы на носки на полу на двух ногах (согнутые ноги).

2. Подъемы на носки на полу на двух ногах (прямые ноги).

3. Подъемы на носки на полу на одной ноге (согнутая нога).

4. Подъемы на носки на полу на одной ноге (прямая нога).

5. Подъемы на носки на ступеньке на двух ногах (согнутые ноги).

6. Подъемы на носки на ступеньке на двух ногах (прямые ноги).

7. Подъемы на носки на ступеньке на одной ноге (согнутая нога).

8. Подъемы на носки на ступеньке на одной ноге (прямая нога).

17. Подъемы на носки с согнутыми коленями...

18 ...и более сложный вариант с прямыми ногами