Забудьте о тренажерах

Все классические программы гимнастики включают специальные упражнения для стоп и нижней части ног. В этом отрывке из учебного пособия Дж. П. Мюллера 1904 года можно увидеть методы, которые до сих пор считаются инновационными. Справа — способы для развития гибкости для икр и стоп. Слева — круговая

тренировка для повышения мобильности лодыжки

Нагрузка для икр

Забудьте о тренажерах. Вам не нужны даже свободные веса для того, чтобы накачать икры. Все, что вам нужно, — это вес вашего тела.

Всякий раз, когда я разговариваю с бодибилдерами о тренировке икр, я неизбежно сталкиваюсь с недоверием. Они не могут поверить, что для постепенного развития таких небольших мышц достаточно использовать вес собственного тела. Проблема в том, что большинство парней из тренажерного зала приемлют только один способ стать сильнее — раз за разом навешивать побольше блинов на штангу или тренажер. На самом деле это самый примитивный способ наращивания силы. Такой подход действительно увеличивает силу и размер мышц, но происходит это за счет суставов и без развития таких важных качеств, как координация и равновесие.

Использование собственного веса для развития силы намного превосходит методы простого добавления веса в упражнениях, и несмотря на то что нынешнее поколение тренеров ошибочно полагают обратное, таким способом вы можете тренировать любые мышцы, пусть и самые небольшие. Чтобы постепенно наращивать силу в любых упражнениях, вам нужно лишь определить варианты ужесточения упражнений, как называл это мой учитель гимнастики Джо Хартиген.

Все тренирующиеся заключенные за многие годы тренировок поняли, что имелось в виду под ужесточением. Элемент ужесточения в составе любого упражнения помогает сделать его более сложным для выполнения. Играя ужесточением, вы можете делать упражнение более и более трудным, требующим многих лет

изнурительных тренировок. В наши дни ученые в области спорта и тренеры олимпийских чемпионов вместо «ужесточения» использовали бы термин «переменная интенсивность», но подразумевали бы то же самое. Старый Джо скончался бы на месте, попытавшись выговорить «переменная интенсивность».

Через некоторое время гимнастической практики вы начнете понимать, как действуют упражнения, и сможете легко вводить эти ужесточения в собственную программу. Для икр существуют три основных ужесточения, три главных принципа, которые вы можете комбинировать в своей программе, чтобы постепенно сделать упражнение сложнее. К ним относятся:

■ диапазон движения — насколько вы можете двигать пятками во время тренировки икроножных мышц;

■ двусторонность/односторонность — используете вы одну ногу или две;

■ сгибание колена—сгибаете вы ноги в коленях или держите их прямо.

На более продвинутом уровне есть еще шесть усложнений для икр: объем тренировок, время отдыха между подходами, частота, выбор позиции, скорость движения и посттравматические методы тренировки. Я расскажу о некоторых из них позже, а сейчас давайте посмотрим

Теперь рассмотрим второе ужесточение—двусторонность/односторонность. Иными словами, использование в этих упражнениях обеих ног, что очевидно легче, или только одной ноги,

на три основных ужесточения, перечисленных ранее, и на то, как их можно применить.

Давайте выберем элементарное упражнение для икр, чтобы потренироваться с усложнением, — подъем на носки в положении стоя. Говоря простыми словами, вы просто давите пальцами ног в пол, отрывая пятки от пола, и поднимаете тело вверх на несколько сантиметров. Вниз и повторить. Довольно простая концепция. Но это только одно упражнение, правильно? Неправильно. Давайте посмотрим, как мы можем прогрессировать с помощью трех усложнений.