СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ШЕИ
Совет 1. Разминайтесь. Перед тренировкой всегда разогревайте мышцы и связки шеи. Если подготовительные упражнения «мостиков» все еще сложны для вас, попробуйте для разогрева сопротивляться головой давлению рук. Положите руки на затылок и, противодействуя руками, слегка давите головой, как бы кивая вверх-вниз и из стороны в сторону. Используйте значительный диапазон движений. Один подход из 20-30 повторений прекрасно разогреет шею.
Совет 2. Суперподходы. Во время тренировки передних и боковых участков шеи задние мышцы отдыхают, разогреваются и готовятся к работе. Точно так же и тренировка задней части шеи дает возможность передним и боковым участкам отдохнуть и подготовиться в нагрузке. Поэтому грамотный подход к тренировке состоит в том, чтобы чередовать эти зоны: делать подход борцовского «мостика», затем фронтального, затем опять борцовского и т. д.
Совет 3. Симметрия. Чтобы избежать травм, следует натренировать одинаково все участки шеи. Стремитесь к балансу в тренировке шеи, выполняя для фронтального «мостика» такое же количество подходов и повторений, как и для борцовского, и наоборот.
Совет 4. Отдыхайте. На шее находится много связок, и так как кровоснабжение в них плохое, восстановление связок занимает больше времени, чем восстановление мышц. По этой причине не делайте более двух интенсивных тренировок шеи в неделю. Верите или нет, но для многих и одного раза бывает достаточно.
Совет 5. Планирование. Шея — небольшая часть тела, и как только вы немного привыкнете, ее тренировка не будет отнимать много времени и энергии. Вы можете тренировать шею в любое время, но лучше после обычных «мостиков», так как мышцы будут уже разогреты.
Совет 6. Статическая фиксация. Никогда не пытайтесь двигать шеей в более широком диапазоне, чем тот, на который вы сейчас способны, — это приводит к травмам. Если вы хорошо подготовлены, используйте простой способ безопасно увеличить интенсивность тренировки — добавьте статическое удержание. С силой удерживайте исходное положение в течение нескольких секунд, как только закончите повторения. Для выработки максимальной выносливости дойдите до 60 секунд. Эта техника хорошо подходит как для борцовских, так и для фронтальных «мостиков».
В этой главе собраны самые полезные знания, опыт многих лет работы и исследований в попытке найти совершенную программу тренировки шеи. В результате получилась простая (только два типа движений), быстрая (около 15 минут один или два раза в неделю), прогрессивная (можно совершенствоваться годами) программа тренировки, использующая только собственный вес. Делая ежедневные отжимания, подтягивания и приседания, я и не догадывался, что самодостаточная тренировка шеи тоже относится к системе гимнастики с собственным весом. Я, естественно, предполагал, что для тренировки шеи потребуются эспандеры, тренажеры или какие-то снаряды.
Но оказалось, что борцы на протяжении веков владеют этим искусством. Век живи — век учись.
Независимо от того, чему я научился на своем тренировочном пути, я всегда возвращаюсь к основам упражнений. Какую бы часть тела вы ни хотели тренировать — икры, запястья, шею, даже глаза и рот! — упражнения с собственным весом будут эффективнее, чем тренировка с любым оборудованием. Всегда есть способ сделать упражнение более сложным и совершенствоваться, приближаясь к пределу человеческих возможностей. Кто ищет, тот всегда найдет. Я это знаю, потому что искал в течение всего времени пребывания в тюрьме.
