Уровни гибкости для выполнения фронтального «мостика»

вкл. . Опубликовано в Тренировочная зона

Для правильного выполнения фронтального «мостика» необходимо проработать четыре уровня.

Уровень 1. Широко расставьте ноги и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Если необходимо, согните ноги в коленях

и, упершись локтями в бедра или колени, поддерживайте корпус. Удерживайте такое положение в течение одной минуты. Постепенно состояние мышц и связок спины и передней части бедра улучшится. Как только освоите это положение, переходите ко второму уровню.

Уровень 2. Встаньте и широко расставьте ноги. Расстояние между ступнями должно быть больше, чем на предыдущем уровне, — как минимум в два раза шире плеч. Не сгибайте ноги в коленях. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. С первого раза может и не получиться, особенно если ваши мышцы совсем

жесткие. Но не прекращайте попыток. В конце концов вам удастся коснуться пола кончиками пальцев, затем фалангами пальцев, а через несколько недель вы уже сможете поставить на пол кулак и, наконец, положить ладони. Когда сможете удерживать ладони на полу в течение целой минуты, переходите к третьему уровню.

Уровень 3. Как только освоите положение с ладонями на полу, начинайте приближать корпус к полу, сгибая локти. Вам может потребоваться некоторое время, но в результате вы немного растянете мышцы и сможете удержать пред

плечья и локти на полу в течение нескольких секунд. Поработайте несколько недель, пока не удастся удержать предплечья на полу в течение минуты, и переходите к четвертому уровню.

Уровень 4. Предплечья на полу, колени прямые, покачивайтесь вперед-назад до касания лбом пола. Как только вам удастся это сделать, положите ладони на пол и попробуйте поставить макушку на пол между ними. Достигнув результата, постарайтесь удерживать

это положение в течение минуты. После того как вы освоите данный уровень, у вас будет выработана необходимая гибкость, чтобы попробовать основны еутгражнения фронтального «мостика» (см. рис. 10).

4

Выполняйте эти упражнения в течение непродолжительного времени после тренировки мышц шеи (можно добавить еще один раз в неделю). Когда мышцы шеи будут готовы

к полному фронтальному «мостику», спина и ноги станут достаточно гибкими, вы сможете блестяще выполнить упражнение.

Программа для мышц шеи

Когда вы сможете выполнять борцовский и фронтальный «мостик», делая два подхода по 20 повторений, мышцы шеи окажутся сильнее и здоровее, чем у любого спортсмена, которого вы когда-либо знали. А теперь пора переходить к следующему уровню и попытаться выполнить полные варианты обоих упражнений. Это довольно сложные техники, так что если у вас появятся проблемы на первом этапе, не

волнуйтесь. Существует много способов, позволяющих облегчить выполнение упражнений. Если полный борцовский «мостик» слишком сложен, вернитесь к подготовительному варианту, но с упором на одну руку. (Меняйте руки для симметричного развития мышц.) Постепенно убирайте нагрузку с рук, и вскоре вы сможете выполнять упражнение, точно соблюдая технику — без упора на руки.

Фронтальный «мостик» — сложное упражнение, и для его выполнения необходимы мощные шея и затылок. Если вы легко выполняете подготовительное упражнение, а полный фронтальный «мостик» — с трудом, делайте упражнение, поддерживая себя руками. Постепенно убирайте нагрузку с рук, пока не выполните полный «мостик», не используя ничего, кроме силы мышц шеи. («Мама, смотри — я без рук!»)

У вас только одна шея, поэтому всегда выполняйте движения медленно, а если не можете делать повторения плавно и безопасно, помогайте руками, как описано ранее. Суетиться и дергать шеей — верный способ повредить ее.

Не стоит недооценивать эту программу тренировки только потому, что она небольшая. Это профессиональная тренировка, хотя на ее выполнение требуется менее четверти часа. Помните, мышечная масса и сила развиваются от интенсивности, а не от объема тренировки.

Эту программу можно тренировать в течение довольно длительного времени. Когда силы у вас прибавится и вы с легкостью начнете выполнять повторения, не поддавайтесь искушению добавить вес — гантель или блин от штанги. Вместо этого увеличьте диапазон

Как только вы сможете правильно выполнять упражнения, целенаправленно тренируйтесь, прорабатывая мышцы шеи. Для разминки выполняйте по одному подходу из 20 повторений подготовительных упражнений борцовского и фронтального «мостика». Затем за один раз выполните один подход полного борцовского «мостика» и один подход полного фронтального «мостика», сделав несколько повторений. По мере того как вы будете становиться сильнее, добавляйте повторения. Но делайте это медленно. Дойдите до двух подходов по 20 повторений полных вариантов упражнений. На этом этапе ваша тренировка станет весьма продвинутой и может выглядеть примерно так.



  Ваше мнение: