Борцовский и фронтальный «мостик»
Чтобы выполнять борцовский и фронтальный «мостик», необходимо иметь крепкий позвоночник. Не приступайте, пока у вас не получится полный «мостик». Если с выполнением этого упражнения вы не справляетесь, вернитесь
в Тренировочную зону и проработайте программу «мостиков». Отложите специализированную программу тренировки шеи и займитесь укреплением позвоночника.
Многие продвинутые тренеры не приветствуют работу с собственным весом, считая, что она слишком легкая по сравнению с подъемом штанги. Но это не так. Если вы понимаете, что делаете, то догадываетесь, что упражнение с собственным весом легко можно усложнить. Для тренировки шеи это тоже справедливо. На этих фотографиях спортсмен тренирует шею, выполняя обратный «мостик» из положения на голове у стены, перекатываясь на лоб и обратно. Руки свободны. При таком выполнении обратного «мостика» все мышцы шеи работают одинаково. Предназначено только для тренированных профессионалов. Не пытайтесь повторить дома!
Как только вы освоите полный «мостик», можно приступить к подготовительным упражнениям борцовского и фронтального «мостика». Уделяйте одинаковое внимание всем мышцам шеи: чередуя упражнения, выполняйте их все на одной тренировке. Как только освоите технику выполнения, начинайте добавлять повторения.
Нацельтесь на два подхода по 20 повторений в каждом, но так как шея — небольшая часть тела, не перегружайтесь и не спешите. Начните с одного подхода в упражнении и наращивайте количество, добавляя повторы каждую неделю или две. В итоге ваша программа тренировок может выглядеть следующим образом.
|
1-Й подход |
Подготовительный борцовский «мостик» |
1x20 |
|
2-Й ПОДХОД |
Подготовительный фронтальный «мостик» |
1x20 |
|
3-Й подход |
Подготовительный борцовский «мостик» |
1x20 |
|
4-Й ПОДХОД |
Подготовительный фронтальный «мостик» |
1x20 |
Прежде чем попытаться выполнить полные версии борцовского и фронтального «мостиков», нужно освоить основные упражнения на гибкость, то есть полный «мостик». Для полного фронтального «мостика» требуется средний уровень гибкости спины и бедер, но многие тренирующиеся парни не гнутся совсем. Если это про вас, не паникуйте. Когда выполняете
подготовительные упражнения, развивается гибкость, которая пригодится в дальнейшем. Если вы не можете наклониться вперед с прямыми ногами и упереться головой в пол (см. рис. 10), начинайте тренироваться прямо сейчас. Если вам еще не хватает гибкости, не волнуйтесь — вы не одиноки. Я покажу вам, как развить гибкость, на следующих страницах.
