БОРЦОВСКИЙ «МОСТИК»
Это подготовительное упражнение для борцовского «мостика». Для его выполнения требуется меньше сил, чем для полного борцовского «мостика» (с. 151).
1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол, упритесь ладонями в пол возле головы так, чтобы пальцы были вытянуты в направлении ног. Оттолкнитесь руками от пола, выталкивая таз вверх до тех пор, пока корпус и ноги не образуют арку. Только руки и ступни должны касаться пола. Это стойка «мостик».
2. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется пола. Можно подложить под голову полотенце или маленькую подушку. Это исходное положение (рис. 1).
3. Упираясь ладонями и головой, медленно продвиньте голову вперед. При этом верхняя часть тела немного опустится. Не отрывайте голову от пола. Остановитесь, когда шея и верхняя часть плеч окажутся на полу. Это финальное положение (рис. 2).
4. Отталкиваясь от пола руками и шеей, медленно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите упражнение.
Полное упражнение (продолжение)
Это самое сложное упражнение борцовского «мостика». При перемещении корпуса руки не задействованы, работают только мышцы шеи. Поэтому они быстрее развиваются и укрепляются.
1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол, упритесь ладонями в пол возле головы так, чтобы пальцы были вытянуты в направлении ног. Оттолкнитесь руками от пола, выталкивая таз вверх до тех пор, пока корпус и ноги не образуют арку. Пола должны касаться только ладони и ступни. Это стойка «мостик».
2. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока макушка не упрется в пол. Можно подложить под голову полотенце или маленькую подушку. Постепенно оторвите ладони от пола, на полу только макушка и ноги. Скрестите руки на груди или положите их на живот. Это исходное положение (рис. 3).
3. Опуская верхнюю часть тела на пол, медленно подвиньте голову вперед. Остановитесь, когда шея и верхняя часть плеч окажутся на полу. Это финальное положение (рис. 4).
4. Отталкиваясь от пола только шеей, медленно, без рывков вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите упражнение.
