ПОДЪЕМЫ НОГ
2-3 повторения (разминка);
2-3 повторения (рабочий подход).
Вращение тазом/легкая растяжка — 3-4 минуты.
«ФЛАЖОК» ЖИМОМ 2-3 повторения на каждую сторону (без усилия).
Сочетание подъемов ног в висе на турнике и «флажка» жимом дают удивительную нагрузку на среднюю часть тела. Минималистская, лаконичная
и чертовски функциональная тренировка
и подъемы ног для вас слишком тяжелы, вы всегда можете выполнить «флажки» на отдельной тренировке.
Вам все еще мало? Как быть, если вы тренируете «флажок» и хотите стать еще сильнее?
Один из вариантов заключается в дальнейшем увеличении времени фиксации «флажка». Я пробовал, но результат меня не удовлетворил, так как увеличение времени удержания положения тела повышает выносливость, а не развивает силу. Кроме того, примерно через 10 секунд держать «флажок» становится невероятно тяжело. Вы можете потратить месяцы тренировок, чтобы просто добавить несколько секунд. Серьезно! Вот как сложен «флажок». (Рекорд по удержанию «флажка», зафиксированный в Книге рекордов Гиннесса, — 39 секунд, он был установлен сверхчеловеком Домиником Лакассе.)
Если вы хотите добиться большего результата в удержании «флажка», следующим шагом будет научиться поднимать тело в горизонтальное положение прямо с пола, а не опускаться в горизонтальный «флажок» из вертикального. Это легче сказать, чем сделать, и как только сможете выполнить задуманное, начните тренировать «флажок» как динамическое упражнение. Продумайте количество подходов и повторений. Поднимайте прямое тело вверх и в стороны, останавливаясь на секунду в верхней точке, прежде чем опуститься на пол. Это одно повторение. Цель — два подхода из трех повторений. С течением времени попробуйте устранить взрывной импульс, насколько это возможно. Если вы будете тренировать эту версию «флажка», не включайте в тренировку подъемы ног — это чересчур много. Хорошо отдохните и на следующий день приступайте к тренировке «флажка».
Подход к «флажку» как к упражнению, а не как к фиксации положения требует больших способностей, но это окупается с лихвой — сила развивается невероятная. Также «флажок»
Бодибилдеры известны тем, что на тренировках используют изолирующие упражнения, разбивая тело на зоны. Это отражается на их подходе к тренировке пресса: они безнадежно пытаются добиться результатов путем изоляции мышц средней части тела и использования жалких, бессмысленных упражнений.
Тяжелоатлеты лучше осведомлены о результативных методах тренировок. Они понимают, что тело должно работать как единая система, даже если целенаправленно тренировать только одну его часть. Хорошие тренеры не качают «низ спины», они мыслят в терминах совокупности мышц задней части тела.
серьезно увеличивает плотность мышц — каждый выполняющий «флажок» обладает таким прессом, о который можно сломать бейсбольную биту.
Некоторые особо продвинутые теоретики силовой тренировки сейчас говорят о передних мышцах, проходящих вдоль передней части тела. Но кто из них слышал о мышцах боковой части тела? Стоит ли пренебрегать мышцами, расположенными по бокам?
Заключенные знали секреты тренировки стального пресса и хранили их для будущих поколений. Секрет заключается не в новом суперна- учном подходе. Секрет в старом, можно сказать древнем, упражнении — «флажке».
Теперь вы тоже знаете этот секрет. Владейте им.
