«ФЛАЖОК» ЖИМОМ
Подойдите к вертикальной опоре и выполните базовую фиксацию (с. 120-123). Затем выполните вертикальный «флажок» (пятый уровень). Зафиксируйте ноги строго прямо. И сразу опустите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и образовывать совершенно прямую горизонтальную линию без провисания. Удерживайте такое положение как можно дольше, дышите свободно.
Приверженцев тренировки с собственным весом, способных выполнить хороший «флажок», на удивление мало. Считайте себя счастливчиком, если встретите бодибилдера, который сможет продемонстрировать этот трюк. Но так не должно быть. Если правильно тренироваться, каждый дееспособный спортсмен до семидесяти вполне может освоить «флажок». Некоторым даже не понадобятся все упражнения, которые я описал в программе. Используйте только те, которые нужны именно вам.
Если вы достигли такого уровня развития, что сможете удерживать «флажок» в течение нескольких секунд, поздравляю, теперь вы не только обладатель силы, которой может похвастаться не каждый атлет, но и ваши боковые мышцы — как титан. И что же дальше?
Как и на других уровнях мастера, есть упражнения, благодаря которым вы сможете выйти на совершенно новый уровень развития силы.
Когда вы начнете выполнять «флажок» жимом, убедитесь, что закрепили достигнутый результат. Продолжайте тренироваться, поддерживайте идеальную форму. Держите тело прямо горизонтально, не опуская его и с минимальными движениями или провисаниями. После того как сможете выполнять «флажок» в течение двух или трех секунд, посмотрите, можете ли вы улучшить технику. Если сможете выполнять «флажок» жимом технически правильно в течение 10 секунд, вас, безусловно, можно назвать экспертом
Я тренировал «флажок» по этой схеме в течение длительного времени после того, как его освоил, и понял, что это отличная программа тренировки. В течение 25 минут можно сде
в этом упражнении, и вряд ли кто-то составит вам конкуренцию.
На этом уровне многие спортсмены будут удовлетворены развитием боковых мышц, так как смогут регулярно выполнять «флажок» жимом на тренировках. Это и понятно. Большинство заключенных предпочитают направить энергию на развитие силы и мышц, выполняя подтягивания, отжимания и отжимания в стойке на руках, чем чрезмерно тренировать боковые мышцы. Уверен, что и многие на свободе придерживаются такого же мнения. Но если добавить пару статических удержаний «флажка» после подъемов ног, хуже не будет. Подъем ног разогревает пресс и верхние конечности (если вы висели). Это хорошая основа для «флажка» жимом. После окончания подъемов ног в течение трех или четырех минут мягко растяните пресс, чтобы расслабиться, а затем выполняйте «флажок». Два повторения без предельного усилия помогут сохранить силу пресса, над которой вы так тяжело работали.
Делать гораздо больше для своего пресса, чем за час подъемов тела от пола, скручивания или потения на тренажерах для пресса в качалке. Кроме того, если вы незнакомы с «флажками»
