Выполнение базовой фиксации во «флажке»

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Время

Подходите к тренировке «флажка» жимом творчески, как и к работе над «флажком» обхватом. Я советую:

• на уровнях 1 и 2 сконцентрируйтесь на времени фиксации примерно 10 секунд;

• на уровнях 4-7 идеальное время фиксации — 5 секунд, после его достижения переходите к следующему шагу. После того как сможете технически правильно удержать положение в течение 5 секунд, попробуйте упражнение следующего уровня.

Количество

При тренировке «флажка» удерживайте правильное положение тела до тех пор, пока оно не станет смещаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте пять или шесть повторений в каждом подходе.

Частота

Поскольку «флажок» жимом является более сложным, чем «флажок» обхватом, тренируясь, учитывайте следующее:

• уровни 1-5 тренируйте до трех раз в неделю через день;

• уровни 6-8 тренируйте не чаще двух раз в неделю.

Основная фиксация жимом

Выполнение базовой фиксации во «флажке» жимом требует определенной сноровки, поэтому, как и в случае фиксации обхватом

(с. 91-92), прежде чем перейти к тренировке, давайте уделим время практике фиксации жимом.

1. Большое значение имеет исходное расстояние до опоры. Помните, что при выполнении «флажка» жимом одна из рук блокирована, поэтому если подойти к опоре ближе чем на расстояние вытянутой руки, вам придется отжаться от нее. Не усложняйте. Встаньте на расстоянии около трех четвертей длины вытянутой руки.

2. Наклонитесь и ухватитесь за опору левой рукой примерно на уровне бедра/таза. Пальцы направлены вверх, указательный палец — вниз. Рука прямая.

4. Зафиксируйте положение рук. Если нужно, измените положение ног. Верхняя рука не должна быть совершенно прямой; начиная отталкиваться рукой, с силой давите нижней.

3. Теперь поднимите вверх правую руку и ухватитесь за опору выше головы. Большой палец должен быть ниже ладони. Сделайте так, как будет удобнее: либо используйте хват без большого пальца, либо сомкните пальцы (зависит от типа опоры).

Я не даю жестких инструкций. К выполнению упражнений подходите строго индивидуально, учитывая особенности своего телосложения. Экспериментируйте. Как только вы начнете упорно и вдумчиво тренироваться, у вас появится собственный стиль выполнения с положением рук, свойственным только вам. Когда будете выполнять упражнение на другую сторону, замените «лево» на «право».

Отлично, переходим к программе тренировки «флажка» жимом.