Взрыв мозга: прием вверх-вниз
Когда я учился делать «флажок» в Сан-Квентине, «флажок» обхватом освоил без затруднений (это не хвастовство, я заслужил к себе уважение, делая множество «планок» на одной руке и стойки на одной руке, что и помогло мне хорошо укрепить боковые мышцы). Но, несмотря на успех с «флажком» обхватом, «флажок» жимом оказался для меня совсем непривычным. Я попытался плавно поднимать тело параллельно земле, но никак не мог удержать его горизонтально, и оно неизбежно падало.
Однажды во дворе ко мне подошел другой зэк и показал трюк, который решил проблему и сразу же вылечил мой «флажок» жимом. «Секрет» заключался в вертикальном «флажке». Меня научили вместо того, чтобы медленно поднимать прямое тело, как флаг, взрывным движением забрасывать согнутые ноги в почти
вертикальное положение (с. 129-131). Потом нужно выпрямить тело, опуская ноги (с. 133). Это называется вертикальной «флажок», и его гораздо легче выполнить, чем обычный горизонтальный. С верхней позиции я плавно опустил тело вниз, в классический горизонтальный «флажок» (с. 139). Бинго! После нескольких недель тщетных усилий я добился довольно приемлемого «флажка» жимом сразу же, как только попробовал.
Как же получилось, что мне удалось опустить тело в правильное горизонтальное положение, тогда как поднять его я не мог? Причин несколько. Наиболее очевидно то, что легче контролировать опускание веса, чем поднятие, потому что не надо бороться с силой тяжести. (Представьте себе, как опуская очень тяжелый предмет, вы наклоняетесь параллельно земле,
а затем сравните это усилие с попыткой поднять этот же предмет на вытянутых вперед руках.) Кроме того, я убежден, что взрывной подъем в вертикальный «флажок» активизирует нервные центры в боковой части тела, подхлестывает нервную систему, что автоматически добавляет силы.
Как бы там ни было, трюк с забросом ног в вертикальный «флажок» и опусканием в горизонтальный срабатывает волшебным образом, как только у вас появляется достаточно силы для его исполнения. Я включил его в часть программы тренировки «флажка» жимом во второй части этой главы.
Техника тренировки «флажка» жимом
Итак, вы овладели теорией. Прежде чем приступать к тренировке, прочитайте несколько советов, которые вам помогут.
■ Даже не начинайте тренировать «флажок» жимом, если не можете технически правильно выполнить «флажок» обхватом (с. 109). Постараться сделать «флажок» жимом до «флажка» обхватом — это все равно что пытаться выжать 300 кг, если не можете справиться и со 150 кг. Бессмысленно!
■ Первые уровни «флажка» жимом прорабатывают хороший вис, а не развивают мышцы боковой части тела. По этой причине, чтобы сохранить достигнутое, после тренировки «флажка» жимом сделайте один или два подхода «флажка» обхватом. Действуйте так по меньшей мере до пятого уровня.
■ Вес тела влияет на выполнение «флажка» жимом. Я никогда не видел толстяка, способного совершить этот подвиг. Некоторые спортсмены, которые застревали на каком-нибудь уровне, отмечали, что потеря 2-5 килограммов жира волшебным образом сдвигала их с мертвой точки.
■ «Флажок» жимом — упражнение с абсолютно неравномерным распределением нагрузки, воздействующее на стороны тела очень по-разному. Именно поэтому
оно четко выявляет слабость боковых мышц, что является основной причиной, по которой большинство может выполнить «флажок» жимом только в одну сторону. Не попадайте в эту ловушку. На каждой тренировке выполняйте «флажок» в обе стороны, начиная со слабой.
■ После того как освоите правильное положение рук, вы обнаружите, что удерживать тело в прямом положении во «флажке» жимом намного сложнее, чем во «флажке» обхватом. В частности, если мышцы живота слабые или шест не идеально вертикален, тело может провисать. Будьте готовы компенсировать это работой мышц!
■ Безопасность — ключевой момент всех тренировок с собственным весом. С самого начала учитесь аккуратно опускаться. Контролируйте себя, никогда не позволяйте себе падать.
■ «Флажок» жимом—сложное упражнение. Для его тренировки нужно время. Результатом будет даже добавление всего одной секунды за неделю или две. Это большое достижение! Ваша боковая «цепь» становится все сильнее, в то время как остальные делают боковые скручивания и зарабатывают проблемы со спиной.
