Восемь непростых шагов
Некоторые спортсмены будут вполне довольны, научившись выполнять «флажок» обхватом. Другие захотят попробовать легендарный «флажок» жимом.
Этот вариант «флажка» — последнее испытание для мышц боковой части тела. Забудьте про боковые скручивания и разные вихляния, «флажок» жимом принадлежит совсем к другой категории упражнений. Серьезные тяжелоатлеты (те, кто знают о существовании боковых мышц, ведь большинство о них даже не догадываются) могут легко выполнять боковые наклоны с гантелями или тяги одной рукой с тяжелыми весами, но и эти упражнения не могут сравниться по эффективности воздействия на боковые мышцы с «флажком» жимом.
Дело даже не в том, что «флажок» жимом лучше развивает координацию и баланс, а в
чертовской безопасности. При выполнении наклонов в стороны с тяжелыми весами вы подвергаете диски позвоночника неестественной нагрузке, рискуя получить травмы позвоночника или тазобедренных суставов. При выполнении «флажка» жимом тело выпрямляется и нагрузка приходится на прямой позвоночник — естественное состояние, как и задумано природой.
Итак, если нужны мощные атлетические боковые мышцы, которые оставят вас вне конкуренции, то вам сюда. Если вы хотите прорисовать бока, нарастив сильные жесткие косые мышцы, — не читайте дальше.
Три базовых положения рук для выполнения «флажка» жимом.
■ Вертикальный хват: возьмитесь верхней рукой за основу прямым хватом, а нижней рукой — сбоку или удерживайте
основу, направив пальцы вниз. Лучше всего работать с прочным шестом, но суперсильный (то есть цирковой) акробат может попробовать тренироваться на канате.
■ Горизонтальный хват: хват, выполняемый на двух горизонтальных перекладинах (одна выше, другая ниже), хват верхней рукой может быть и прямым, и обратным, но пальцы нижней руки всегда направлены вверх.
■ Рука в руку: хват, иногда используемый акробатами. Вместо твердого бездушного основания вы держитесь за руки партнера.
Это всего лишь три основных варианта хвата, однако не забывайте, что вы всегда можете комбинировать различные варианты в зависимости от используемого оборудования: верхний может быть вертикальным, нижний — горизонтальным и т. д. В конечном счете выбор хвата зависит от личных предпочтений и имеющегося в наличии реквизита. Если ваши
пальцы достаточно крепкие, неплохими вариантами для вертикального хвата могут быть указатели, толстые перила и даже фонарный столб (на толстых цилиндрических предметах хват выполнять сложнее). Для выполнения горизонтального хвата подойдут рукоход на спортивной площадке или некоторые конструкции для лазания в парке, а посмотрев вокруг, вы наверняка удивитесь тому, сколько обычных предметов можно приспособить для упражнения. На следующих страницах я подкину вам некоторые идеи.
В этой книге демонстрируется вертикальный хват, но принципы тренировки (а также программы упражнений) могут быть применены к любому типу хвата, который вам нравится. Какой бы вариант вы ни предпочли, важно тренировать именно его, пока не отточите технику «флажка» жимом.
Классическое выполнение «флажка» жимом с хватом «рука в руку». Как и все «флажки», способ выполнения с партнером требует хорошей координации и способности крепко держаться верхней рукой, одновременно фиксируя нижнюю
Остался в городе без спортзала? Не проблема. Суператлет Дэнни Кавадло превратил весь Нью-Йорк в спортзал! Он выполняет те же варианты «флажков», но импровизирует с хватами. (Посмотрите, как он сочетает диагональный хват и упор ладонью в телефонную будку. Гениально!)
Эл Кавадло выполняет свой фирменный «флажок» жимом с горизонтальным хватом
Научиться «флажку» обхватом относительно легко. Для его выполнения, по большому счету, не нужны сильные боковые мышцы и требования к верхней части тела существенно ниже, чем для «флажка» жимом. При «флажке» обхватом, чтобы поддерживать вес бедер и ног, требуются главным образом развитые мышцы груди и сильные бицепсы, а эти области являются достаточно мощными у большинства спортсменов, и последние после небольшой подготовки легко выполняют упражнение. Но для правильного выполнения «флажка» жимом необходима огромная сила плеч и рук. Здесь противовесом становится все тело, а не только бедра и ноги. Но настоящая проблема, с которой сталкиваются все, кто пробовал выполнять «флажок» жимом, — асимметричная нагрузка на руки. При выполнении «флажка»
обхватом обе руки получают хорошую долю нагрузки, но во «флажке» жимом нижняя рука удерживает полный вес, увеличенный противовесом тела.
Бессмысленно описывать, какую жесткую нагрузку испытывают мышцы верхней части тела в таком положении. Само собой разумеется, если вы не можете удержать себя на одной нижней руке, у вас ничего не получится. Кроме того, если вы не можете висеть на одной руке, у вас тоже ничего не получится. К счастью, вы можете быстро натренировать обе руки. После хорошей серии отжиманий в стойке на руках плечи станут невероятно сильными, а некоторые простые висы творят чудеса при тренировке хвата. Если вы немного запустили эти части тела, самое время наверстать упущенное.
