ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОБХВАТ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ
Подойдите к вертикальному основанию и начните базовую фиксацию обхватом (с. 91-93). Перейдите к выполнению упражнения горизонтальный обхват с подгибом (пятый уровень). Зафиксировав положение, медленно выпрямите ноги. Сейчас корпус и ноги должны образовать совершенно прямую горизонтальную линию без провисания. Удерживайте положение, дышите ровно.
При выполнении полного «флажка» обхватом положение тела фиксируется боковыми мышцами, и живот не должен проворачиваться вверх. Если пресс проворачивается, это означает, что передние мышцы живота компенсируют недостаточную работу боковых мышц, которые слишком слабы для выполнения упражнения. Тренируйтесь. Как только вы почувствуете себя при этом удержании комфортно, вы поймете, что для принятия правильного положения сгибать ноги необязательно и можно начать упражнение с прямыми ногами — медленно поднять их, используя только силу боковых мышц.
Реальность такова, что тысячи скручиваний не помогут вам ни развить силу, ни выработать рельефный пресс. Балующийся кранчами, скрутками и другими бесполезными упражнениями спортсмен, попытавшись сделать «флажок», получит травму на всю оставшуюся жизнь. «Флажок» поддается только обладателям настоящей силы и атлетических способностей.
При разумном подходе любой спортсмен может легко научиться выполнять «флажок» обхватом, если только он не страдает избыточным весом. Отточите техники обычного хвата. Затем тренируйтесь по программе, которую я предложил. Если вам не нужны все восемь упражнений — не беда. И будет лучше, если у некоторых из
вас в результате экспериментов появятся собственные программы.
Когда вы с легкостью будете выполнять «флажок» обхватом, будьте уверены: у вас нет слабых звеньев в боковой цепи. Тренируйте «флажок» два или три раза в неделю, включив его в программу регулярной тренировки, и ваш пресс станет крепче в сто раз быстрее, чем в результате ежедневных скручиваний.
Этого вполне достаточно для многих из вас. И это уже что-то — вы можете сделать многое из того, чего обычные качки не могут. Для тех же, кто жаждет присоединиться к элите спецов в тренировке с собственным весом, предлагаю следующее упражнение — «флажок» жимом. Если хотите, я покажу, что делать дальше.
