Сконцентрируйтесь и контролируйте себя
Целостный подход: научившись выполнять «флажок», как и любое другое упражнение, вы не только укрепите боковые мышцы, но и разовьете способность контролировать тело целиком. Результат не заставит себя ждать, если у вас уже есть навыки выполнения упражнений Большой шестерки, которые я описал в Тренировочной зоне. Если вы действительно хотите освоить «флажок», основные упражнения гимнастики — хорошая отправная точка. Они не только помогут вам лучше управлять телом, но и укрепят мышцы передней и задней частей тела.
Пропуск шагов: в эту главу я включил восемь уровней тренировки «флажка» обхватом. Свобода выбора — это то, что мне нравится. Такой подход помогает спортсменам найти свой путь к успеху, что крайне важно для мотивации и поддержания уверенности в себе. Помните, что в цифре «восемь» нет ничего магического. Прекрасно, если вы сможете поэкспериментировать с каждым упражнением и посмотреть, насколько оно полезно для вас, и, возможно, вам не понадобятся все восемь упражнений. Если вы легко справляетесь с упражнением (удерживаете тело в нужном положении по меньшей мере 10 секунд), не стесняйтесь и переходите к следующему уровню. (Это правило относится скорее к изометрическим упражнениям, таким как «флажок», чем к обычным упражнениям Большой шестерки.)
Несколько золотых правил по включению упражнений «флажка» обхватом в текущую программу тренировок приведены далее.
Время удержания в таких упражнениях, как «флажок» обхватом, может варьироваться. Для большинства уровней фиксации на 10 секунд достаточно. Как только вы научитесь удерживать в течение этого времени «флажок» идеальной формы при идеальной технике, переходите на следующий уровень.
Когда тренируете «флажок», удерживайте наилучшую доступную форму столько, сколько сможете. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Выполните пять или шесть повторений в каждом подходе.
Тренировка «флажка» сильно нагружает мышцы, и они могут болеть в течение нескольких следующих дней. Тренируйтесь три раза в неделю, всегда через день. Если вы в отличной форме и горите желанием потренироваться, можете добавить еще одну тренировку. Никогда не тренируйтесь, если боль в мышцах от предыдущей тренировки не прошла, это бессмысленно.
Теперь информации достаточно. Надеюсь, у вас появились идеи, где тренироваться, и вы знаете, как составлять программу тренировки «флажка» обхватом. Но прежде чем вы начнете тренировку, я покажу вам несколько основных
элементов «флажка» и наилучшую технику фиксации позиции на вертикальной основе. Итак, вам нужны боковые мышцы, спроектированные «Феррари» и отлитые «Смит-энд-Вессон»? Тогда вперед.
Прежде чем я расскажу вам об упражнениях, давайте посмотрим на самые основные элементы «флажка» обхватом. Есть четыре основных шага выполнения.
1. Подойдите к вертикальной опоре (будь то колонна, столб, шест, балка и т. п.). Вытяните правую руку и обопритесь на нее в области подмышки. Так легче будет принять исходное положение.
2. Сгибая локоть и крепко ухватившись рукой за шест, заведите правую руку назад, за шест. Указательный палец должен быть на правлен в пол, а остальные — обхватывать шест, если удобно. При этом ладонь и пальцы должны с силой упираться в шест.
3. Положите согнутую левую руку на шест. Она должна находиться примерно на уровне бедра. Очень сильно упри- тесь в шест, так сильно, как сможете. Этой рукой вы предотвращаете свое падение, поэтому зафиксируйте ее жестко.
4. Сдвинетесь немного назад, сделав небольшой шаг и/или согнувшись в талии. У вас должно быть немного места, чтобы упереться левым локтем в корпус у талии, чуть выше левого бедра. Левое предплечье должно располагаться под углом к шесту. Итак, вы готовы к полету!
Все сказанное — это основа для выполнения «флажка» обхватом, которая необходима для всех последующих упражнений. (Для выполнения обхвата с противоположной стороны просто замените «левый» на «правый».) Со временем вы поймете, что эти четыре отдельных
элемента образуют единое плавное движение. А по мере совершенствования заметите, что ваша техника будет немного отличаться от той, которую предложил я. Это нормально, все мы разные.
