Величайшее упражнение для боковых мышц
В Тренировочной зоне я описывал подъемы ног со скручиванием в качестве дополнительного движения для тех, кто хотел бы усилить воздействие подъемов ног на косые мышцы живота.
На самом деле, если упорно тренировать подъемы ног и другие упражнения «Большой шестерки», подробно описанные в Тренировочной зоне, у вас не возникнет необходимости дополнительно заниматься косыми мышцами живота. Суть в том, что они прекрасно тренируются при выполнении тех упражнений, которые вы и так выполняете.
Тем не менее всегда найдутся спортсмены, которые захотят тренировать косые мышцы
живота специальными упражнениями в зависимости от вида спорта, которым они занимаются. Боковые мышцы (в том числе косые мышцы живота) ответственны за удержание грудной клетки и тазовых костей вместе, поэтому хорошо развитые косые мышцы имеют огромное значение для любого вида спорта, который включает удары ногами или подъемы ног в стороны. Акробаты, фигуристы и танцоры — спортсмены, которым нужны сильные косые. Некоторые усердные приверженцы гимнастики с собственным весом, которым подъемов ног недостаточно, стремятся усовершенствовать абсолютно все. И им особенно интересно освоить тренировку косых мышц.
Кроме того, упражнения, которым я научу в этой главе, невероятно круты. Они адски сложны, чертовски впечатляющи, и ими можно похвастаться. Именно поэтому многие спортсмены хотят поэкспериментировать с тренировкой косых.
Почему нет? Ведь это окупается, верно?
Величайшее упражнение для боковых мышц — «флажок»
«Мостики» тренируют бедра, ягодицы, мышцы спины, но только заднюю поверхность. Подъемы ног тренируют пресс, бедра, глубокие мышцы бедра, но только переднюю поверхность. Если необходимо упражнение для работы над боковой частью, нет ничего лучше «флажка».
Существует множество вариантов «флажка», но самые трудные включают удержание прямого тела на вертикальной основе. Посмотрите, как флаг развевается на ветру, и поймете, почему упражнение получило такое название. (Хотя замечу, что название «флажок» не является универсальным. Некоторые называют это упражнение боковым, или горизонтальным рычагом. Спортсмен, который учил меня, называл его боковой планкой, а много лет спустя я узнал и другие названия.)
«Флажок» — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Удержание тела в таком положении тренирует всю боковую часть тела, не только косые мышцы живота, но и широчайшие, зубчатые мышцы грудной клетки, межрс- берные, мышцы, отводящие бедро, и тензоры на внешней стороне бедра. Позвоночник и мышцы туловища должны быть стальными, чтобы безопасно зафиксировать тело. Поскольку нижняя нога работает против силы тяжести, мышцы, отводящие бедро, должны быть хорошо натренированы. Упражнение хорошо развивает верхнюю часть тела, так как спортсмен висит горизонтально, удерживая вес тела руками. Конечно, «флажок» заставит поболеть ваш пресс, но каждый мускул тела должен стать сильным, если вы надеетесь когда-нибудь выполнить это упражнение.
Тренировка боковых мышц «флажком»
Многие спортсмены не понимают разницы между внешними косыми мышцами и внутренними косыми мышцами живота. Если сказать просто, внешний слой косых мышц живота удерживает туловище при боковых по воротах, как в упражнении «флажок».
Внутренний слой поддерживает вращательные движения, как в скручиваниях. «Флажок»—наилучшее упражнение для укрепления внешних косых мышц живота.
Если вы объедините эту технику с безопасными скручиваниями, о которых пойдет разговор в главе 17, то получите идеальную тренировку косых мышц живота
«Флажок» — старое немодное упражнение. В современных тренировках не используется вертикальная опора, задействована только горизонтальная (например, пол, конь для прыжков, брусья и кольца, а не вертикальные шесты). «Флажок»—древнее упражнение, оно по-прежнему присутствует в некоторых дисциплинах, использующих вертикальные основы (индийская тренировка на шесте маллакхамб, китайские упражнения с шестом и акробатика
на цирковом канате — примеры дисциплин, в которых «флажок» тренируют специально). Делать «флажок» я научился в тюрьме. Там много решеток, балок и столбов.
«Флажок» всегда и везде останется невероятным доказательством человеческой силы. Относитесь к нему с уважением. Если вы не будете осваивать упражнение постепенно, у вас не будет никаких шансов выполнить его профессионально.
Разнообразные формы тренировки боковой части тела. Слева направо сверху вниз: партнеры в художественной гимнастике, акробатика на канате, традиционное обучение маллакхамбу и цирковой артист (это великий Рой Роджерс поддерживает пару приятелей)
