Стальные рукавицы
Помните, что упражнения разминки должны быть более легкими по сравнению с упражнениями в рабочих подходах.
Пример программы может быть адаптирован к любому уровню подготовки. Если силы у вас больше, просто выполняйте более сложные упражнения.
Я знаю, что на свободе многие мастера хвата предпочитают тренировать руки с весами. Я слышал, что некоторые не считают методы гимнастики с собственным весом достойными для тренировки рук, так как они якобы слишком легкие. «Насколько можно нагрузить руки собственным весом?» — спрашивают они меня.
Прекрасно, если вы хотите тренировать руки с весами. Я не отрицаю такой подход. Нравится ощущать сталь в руках — я это отлично понимаю. Но когда кто-то говорит мне, что собственный вес для тренировки рук — это слишком легко...
Хочу предложить вам истинное испытание. Программа называется «Стальные рукавицы зоны», и состоит она из четырех, да, всего четырех упражнений. Если вы прочли последние несколько глав и все еще думаете, что работа с собственным весом для рук слишком легкая, попробуйте совершить подвиг. Упражнения выполняйте последовательно, между подходами — не более чем пять минут отдыха.
1. Вис на трех полотенцах: на каждой руке по 1 минуте. Перебросьте три довольно толстых полотенца для рук через турник—одно поверх другого. Крепко ухватитесь руками за полотенца. (Толщина будет равна шести полотенцам, так как три полотенца лежат друг на друге. Вряд ли вы сможете сомкнуть пальцы.) С силой сожмите пальцы и повисните, просто повисните на одной руке. Удерживайте свой вес в течение 60 секунд. Затем смените руку и повторите.
2. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений. Выполните 10 полных повторений в висе только на двух указательных пальцах рук. (Вы можете висеть на турнике, использовать кольца, специальные ремни
или обручи, если перекладина окажется слишком толстой для пальцев.)
3. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений. Лягте на пол и выполните 5 глубоких отжиманий на пальцах одной руки. Не касайтесь ладонями пола. Можете широко расставить ноги. Повторите с другой рукой.
4. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку.
Повисните на турнике на одной руке прямым хватом. Прыжок и смена хвата в воздухе, опять повисните на турнике на той же руке, но с другим хватом. Пауза, прыжок и опять смена хвата. Смените хват 10 раз, а затем повторите, начав с другой руки.
Выглядит невыполнимым? Вис на полотенцах кажется убийственным, но уверяю вас, в этом нет ничего невозможного. Силач Сандов мог подтянуться на одной руке на любом пальце, даже на мизинце и большом пальце! Он был поклонником взрывных упражнений на хват и мог подниматься вверх по приставной лестнице, подбрасывая свое тело одной рукой, которой держался за ступеньку. Многие мастера боевых искусств понимают ценность тренировок с собственным весом и делают отжимания на двух—указательном и большом — пальцах. Поэтому эти упражнения, без сомнений, показатель элитного уровня мастерства.
Несмотря на это, большинство спортсменов, очень сильных спортсменов, которые тренируют руки с весами, не могут выполнить эти упражнения. И остаются под впечатлением на всю жизнь. Они предполагают, что их руки и пальцы, прокачанные пружинными эспандерами, самые мощные и сильные, но вдруг обнаруживают, что даже простое упражнение с собственным весом оказывается для них слишком сложным.
Итак, краткая выжимка.
ТРЕНИРОВКА «еГАЛЬПЫЕ РУКАВИЦЫ»
Вис на трех полотенцах: по 60 секунд на каждой руке. Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений каждой рукой. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку.
Я преклоняюсь перед вами, если ваша попытка выполнить эту сверхзадачу оказалась успешной. Вы мастер-джедай гимнастики с собственным весом. Теперь вы сможете поднять любые тяжести голыми руками. Тренируйтесь, как тренировались истинные легенды хвата, такие как Адам Т. Гласс, Джон Брукфилд, Самуэльсон.
Если вы не можете выполнить «Стальную рукавицу» (никто не говорил, что тренировка с собственным весом — это легко), то все еще можете многого достичь, начав с простых упражнений.
Ничто не способно поведать об истинной силе так явно, как мощные руки. Руки, гнущие металл, открывающие банки без консервного ключа, выкорчевывающие деревья из земли, гораздо страшнее, чем накачанные бицепсы или широкие плечи. Сильные руки как впечатляющи, так и полезны в быту, поэтому большинство современных программ тренировок рук — пустая трата времени, таково мое мнение.
