Сила рук : суть и вызов

вкл. . Опубликовано в Тренировочная зона

Последние четыре главы про тренировку хвата, пальцев и предплечий содержали много информации и достаточно сложны. Я написал много слов и изложил массу идей. Если вы планируете тренировать предплечья по предложенной программе, пора подвести итог.

■ Чтобы увеличить силу кисти и предплечья, необходимы два основных упражнения — вис и отжимания на пальцах.

■ Обычный вис на турнике дает нагрузку только на пальцы. Но вы можете изменить эту нагрузку. Чтобы задействовать всю руку, можно использовать канат, хотя обычное полотенце является более универсальным снарядом для разработки хвата.

■ Лучше всего начинать тренировку предплечья после упражнений на развитие мышц верхней части тела, когда предплечья уже разогреты.

■ Начиная тренировку отжиманий на пальцах, не забывайте о разминке (см. с. 71).

■ При отжиманиях на пальцах увеличивайте нагрузку постепенно (см. с. 72), но не тренируйтесь до предела своих воз

можностей и используйте техники для увеличения нагрузки только тогда, когда вам становится очень легко.

Все силачи старой школы знали, что фокусы для демонстрации силы хвата можно освоить быстро, но гигантские предплечья нельзя заполучить за одну ночь. Достичь генетического предела можно, пройдя путь боли и крови, совершенствуя себя последовательно и продуманно

■ Отличный подход—тренировать вис после отжиманий на пальцах. (Никогда не тренируйте хват до упражнений в висе, таких как подтягивания или подъем ног в висе.)

■ Упорно тренируйте хват, но не переусердствуйте с количеством подходов. Быстрее предплечья мощными не станут, а вот истощатся мгновенно. Более четырех висов (на каждую руку) — излишество.

■ Между подходами отдыхайте, но и не допускайте, чтобы предплечья остывали.

Примеры программ

Вы сможете, следуя изложенным советам, составлять собственные программы тренировки предплечий, которые будут отвечать вашим потребностям, и стать собственным тренером — это так же важно для самостоятельной подготовки, как и способность тренироваться без тренажерного зала.

■ Время виса может варьироваться, но если вы висите более минуты за подход, то это уже не силовая тренировка, а тренировка выносливости.

■ Ваши руки получают большую нагрузку при тренировке верхней части тела, поэтому следует избегать чрезмерной нагрузки на руки. Раза в неделю будет достаточно. Два раза в неделю — лучше. Три раза—если и только если вы хорошо самовосстанавливаетесь.

Но для тех из вас, кто хочет начать упражняться прямо сейчас, следующая программа тренировки станет хорошим стартовым вариантом. Хорошенько разомнитесь, настройтесь на вис (сделав отжимания на пальцах для баланса) и тренируйтесь. Все будет отлично, это говорю вам я.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

Вот пример программы тренировки предплечий с собственным весом (выполняется после упражнений для верхней части тела)

РАЗМИНКА СУСТАВОВ ВРАЩАТЕЛЬНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

1 минута

ОРЛИНЫЙ КОГОТЬ

Подход 1: 20 повторений. Встряхните руки Подход 2:10 повторений. Встряхните руки

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

Подход 1: 5-10 повторений (разминка) Подход 2: 5 повторений (рабочий) Подход 3: 5 повторений (рабочий)

УПРАЖНЕНИЯ В ВИСЕ

Подход 1: 25 секунд (разминка)

Подход 2: максимум 1 минута (рабочий) Подход 3: максимум 1 минута (рабочий) Подход 4: максимум 1 минута (рабочий)



  Ваше мнение: