ПРОГРАММА ОТЛШМАИ/1/i НА ПАЛЬЦАХ
Я не хочу отводить много места в книге повторению всех технических инструкций для каждого уровня программы отжиманий, поэтому свел все уровни в простую таблицу. С этого вы можете начать тренироваться. Если нужна более подробная информация об отжиманиях, читайте первую книгу.
ПРОГРАММА ОТЛШМАИ/1/i НА ПАЛЬЦАХ
|
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ |
Выполняйте отжимания стоя, упершись пальцами |
|
ЦАХ ОТ СТЕНЫ |
в стену. |
|
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ В НАКЛОНЕ |
Выполняйте отжимания, опираясь пальцами о стол. |
|
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ |
Выполняйте отжимания, стоя на коленях, пальцы на |
|
ЦАХ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ |
полу. |
|
НЕПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ |
Выполняйте обычные отжимания на пальцах, но опу |
|
НА ПАЛЬЦАХ |
скайтесь только до середины. |
|
ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ |
То же, что и классические полные отжимания, но на |
|
НА ПАЛЬЦАХ |
пальцах, а не на ладонях. |
|
УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ |
Выполняйте полные отжимания на пальцах, руки |
|
НА ПАЛЬЦАХ |
должны располагаться близко друг к другу. |
|
РАЗНОВЫСОКИЕ ОТЖИ |
Выполняйте отжимания, положив одну руку на ба |
|
МАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ |
скетбольный мяч около корпуса, пальцы другой руки должны быть на полу. |
|
НЕПОЛНЫЕ ОТЖИМА |
Выполняйте отжимания на пальцах одной руки, но |
|
НИЯ НА ПАЛЬЦАХ ОДНОЙ РУКИ |
опускайтесь только до середины. |
|
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ |
Выполняйте отжимания, положив одну руку на ба |
|
ЦАХ С ПОДДЕРЖКОЙ |
скетбольный мяч подальше от корпуса, пальцы другой руки должны быть на полу. |
|
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ |
Выполняйте отжимания на пальцах одной руки, дру |
|
ЦАХ ОДНОЙ РУКИ |
гую заложите за спину. (Можно расставить ноги, чтобы уменьшить нагрузку на рабочую руку: если держать ноги вместе, больше будут работать плечи, а не пальцы.) |
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Для многих упражнений с собственным весом работает простое правило: переходить
на более сложный уровень только при достижении заданного количества повторов (10,
20 и т. д.). Соблюдать это правило при отжиманиях на пальцах не нужно. Отжимания
слишком сложны для мелких суставов пальцев. Вместо этого:
■ выполняйте около пяти повторений на каждой тренировке;
■ тренируйтесь постепенно, пока не найдете умеренно сложное упражнение;
■ как только упражнение станет казаться простым, начинайте экспериментировать с более сложными техниками;
■ никогда не тренируйтесь до изнеможения — все время контролируйте себя;
■ придерживайтесь размеренного темпа, никогда не делайте резких движений. При отжиманиях на пальцах избегайте взрывных упражнений, таких как отжимания с хлопком;
■ как только сможете легко выполнить отжимания на пальцах одной руки, попробуйте варианты с использованием меньшего количества пальцев или упражнения в стойке на руках.
Как только отжимания на пальцах одной руки перейдут для вас в категорию упражнений для детей, можете опробовать стойку на руках, в которой вес собственного тела удерживается только пальцами. Это доступно только опытным спортсменам, таким как Джастин «П»!
Отжимания на пальцах обычно показывают как трюк—едва ли как настоящее силовое упражнение. Это абсолютно неверно. Если все делать правильно, отжимания на пальцах являются самым безопасным и эффективным способом укрепления мышц-разгибателей верхней части предплечья. Для спортсменов, серьезно развивающих силу мышц-сгибателей, отжимания на пальцах бесценны. Эти упражнения сбалансируют силу рук, предупредят травмы и помогут развить силу пальцев и предплечий.
Если вы серьезно тренируете силу хвата, воспринимайте отжимания на пальцах так же серьезно, как и любые другие упражнения с собственным весом. Хорошо разминайтесь, начинайте не спеша, с упрощенных версий упражнений, упорно работайте, соблюдайте технику и последовательно тренируйте более тяжелые уровни.
Docusign the quick and secure esignature docusign esignature ses www.automation.fans.
