Ваши пальцы просто обязаны быть сильными

Они не были задуманы для того, чтобы стучать по клавиатуре и щелкать кнопками мобильного телефона. Руки — самое опасное оружие пещерного человека! Приступайте к тренировкам с отдохнувшими руками, не делайте слишком много повторений, соблюдайте идеальное положение, держите пальцы жестко, сосредоточьтесь на том, что делаете, и дайте рукам отдых, когда это необходимо. Следуйте этим правилам, и, поверьте мне, сила не заставит себя ждать.

Последовательная силовая тренировка

Если вы хотите получить результат, отжимания на пальцах, так же как и остальные упражнения с собственным весом, необходимо выполнять последовательно. Но не спешите переходить к более сложным упражнениям, иначе прогресс может замедлиться. По мере развития силы хвата тренировка отжиманий требует еще более неспешного подхода, так как мышцы-разгибатели меньше, чем мышцы хвата.

Если вы читали первую Тренировочную зону, то знаете все о последовательных тренировках отжиманий. В главе 5 я предложил идеальную программу совершенствования отжиманий. Я бы посоветовал всем, кто мало знаком с отжиманиями на пальцах, использовать эту программу из 10 уровней в качестве основы для тренировки. Если вы только начинаете тренироваться, начните с отжиманий от стены, затем

шаг за шагом переходите к более сложным вариантам, например классическим отжиманиям на пальцах. Постепенное освоение упражнений не только обеспечит стабильное развитие силы, но и позволит суставам и мягким тканям адаптироваться к нагрузке с такой же скоростью, как это происходит с мышцами.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировке пальцев — небольших и склонных

к травмам. Для многих новичков (и бывалых спортсменов) это прекрасный шанс научиться выполнять классические отжимания на пальцах. Тем, кто хочет обрести максимальную силу пальцев, программа поможет научиться легко выполнять отжимания на пальцах одной руки. Выполняйте упражнения правильно, и ваши пальцы станут крепче, чем титановые балки.

ПОДГОТОВКА К УПРАЖНЕНИЮ

Никогда не приступайте к отжиманиям, пока пальцы не разогреты. Обеспечьте пальцам, запястьям и предплечьям качественный кровоток. Вот несколько способов разминки, которые я считаю полезными.

■ Хорошая идея выполнять отжимания на пальцах после других упражнений для верхней части тела (например, подтягиваний), когда предплечья уже совершат некоторую работу.

■ Не менее минуты вращайте плечами, локтями и кистями, чтобы разогреть суставы.

■ Перед выполнением отжиманий на пальцах выполните упражнение «орлиный коготь». Сожмите руки в кулак, затем медленно и осторожно разжимайте пальцы сустав за суставом при максимальном изометрическом напряжении. Как только ладонь раскрылась, начинайте обратный процесс. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторов, встряхивая руки после каждого подхода.

■ Прежде чем приступить к рабочим подходам, выполните один подход легких отжиманий на пальцах. Выберите упражнение более легкого уровня, чем то, на котором вы сейчас. Один подход из 5-10 повторов активирует нервную систему и подскажет пальцам, что проблемы приближаются. Теперь вы готовы к настоящей работе.

Отжимания на пальцах одной руки возможны только тогда, ковда вы проработали и укрепили пальцы, суставы и соединительные ткани