Искусство пустой руки

Отжимания на пальцах сбалансированно нагружают все мышцы, работающие при раскрытии руки, и сухожилия, задействованные при сжатии руки, как при хвате. Но с самого начала будьте предельно внимательны, обратите пристальное внимание на положение пальцев.

Во время отжиманий на пальцах вы заметите, что пальцы сгибаются. Это вполне естественно и зависит от особенностей их строения. Но все равно запишите себе прямо в подкорку: необходимо держать пальцы максимально прямыми и с силой давить на подушечки. Помните, не самые сложные варианты отжиманий с бессчетным количеством повторений дадут тот результат, ради которого вы тренируетесь, а именно такое положение с прямыми пальцами. Что бы вы ни делали, не позволяйте пальцам сгибаться.

Сгибая пальцы, вы можете облегчить упражнение только потому, что суставы пальцев принимают на себя часть веса и снимают нагрузку с мышц. Это не только вредно для суставов, но и лишает мышцы и сухожилия необходимой силовой тренировки.

Некоторые все равно ставят пальцы дугой, особенно те, у кого действительно гибкие (даже гипермобильные) руки. Для тех, кто решил с этим бороться, легенда бодибилдинга Брэд Джонсон придумал решение — паучьи отжимания. Я не включил сюда описание этого упражнения, потому что Павел Цацулин лучше сделал это в восьмом разделе книги Beyond Bodybuilding. (Чего только стоит раздел о тренировке грудных мышц с собственным весом. Это не проплаченная реклама, и если вы серьезно относитесь к упражнениям с собственным весом, эта книга должна стать для вас настольной. Я не шучу.)

Пример сверхподвижных суставов пальцев. В таком положении мышцы и связки прорабатываются намного лучше

Отжимания на пальцах: чистая философия

Отжимания на пальцах можно выполнять различными способами. Во время тренировок я обнаружил, что лучше всего выполнять это упражнение перед тренировкой виса. Пальцы— довольно тонкая конструкция по сравнению с остальными частями тела, а тренировка хвата утомляет руки, поэтому я предпочитаю выполнять отжимания, когда пальцы еще способны удержать вес тела, а мышцы достаточно свежи и сильны, чтобы обеспечить безопасную работу. Отжимания на пальцах перед тренировкой хвата помогут повысить отдачу от тренировки висов. Они фокусируют сознание и помогают оживить нервные окончания предплечья.

Также я предпочитаю выполнять небольшое количество подходов и повторений. Оптимально — 10-15 повторений для разминки, но не выполняйте за один подход больше пяти повторений, а свыше двух серьезных подходов — пустая трата времени и энергии. Помните, что правильное положение пальцев при отжиманиях дает больше, чем само отжимание, —лишние повторения чрезмерно нагружают грудь, плечи и руки и ставят под угрозу результаты тренировки. Более того, этим упражнением не преследуются цели наращивания массы и развития выносливости разгибателей. Все, что нужно от него, — баланс силы. Так давайте же будем развивать силу.

Руки активно работают во время подтягиваний и подъемов ног и получают нагрузку во время таких упражнений, как отжимания и «мостик». Если вы займетесь тренировкой хвата после всех этих упражнений, такие мелкие части тела, как фаланги пальцев (кости пальцев), могут не выдержать чрезмерной нагрузки. Не повторяйте ошибок тех спортсменов, которые тренируют отжимания на пальцах каждый день. Короче говоря, последовательное выполнение целевых упражнений два раза в неделю будет эффективнее, чем ежедневные, травмирующие сухожилия, тренировки рук. (Если вы новичок, у вас мало времени или вы часто тренируете руки, то хватит одного занятия отжиманиями на пальцах в неделю.)