Легко висеть на двух пальцах

Я наблюдал, как некоторые ребята вешают небольшие кольца на турник для того, чтобы облегчить выполнение виса на пальцах. Удержание собственного веса — неприятное упражнение для поверхности пальцев, и если хотите, во время его выполнения воспользуйтесь сложенным куском ткани.

Как только достигнете продвинутого уровня, двигайтесь дальше, выполняя несколько подтягиваний примерно раз в неделю. Я видел, как некоторые старые заключенные, включая мое

го наставника Джо Хартигена, подтягивались на кончиках пальцев, когда им было далеко за семьдесят. Джо говорил, что сила рук—последнее, что остается у человека. И он был живым доказательством этого утверждения. Но я не видел ни одного подростка, способного проделать такой трюк.

Когда вы сможете легко висеть на двух пальцах, включайте в последующие этапы тренировки висы на одном пальце, используя разные пальцы. Всегда заканчивайте тренировку хвата по крайней мере одним подходом виса на полотенце на одной руке для сохранения баланса развития пальцев.

Усложненная тренировка хвата 3: тренировка взрывного хвата

Еще один способ нарастить силу хвата—взрывные техники. Для их использования не требуется сложного оборудования. Просто повисните на чем-либо, разожмите руки и быстро схватитесь снова, чтобы не упасть. Если у вас достаточно силы, попробуйте выполнить упражнение, вися на полотенце, но я предпочитаю использовать старый добрый турник. На нем, конечно, не потренируешь навыки хватания, однако он немного безопаснее. Но любой метод работает.

Взрывные упражнения сильно воздействуют на сухожилия, мышцы и фасции руки, так что они не для новичков. К тому же могут возникнуть проблемы с локтями. Я бы не советовал спортсменам даже пробовать выполнять эти упражнения, пока не освоен седьмой уровень из программы висов (разновысокий вис на полотенце). Более того, каждый почувствует необходимость экспериментировать со взрывными упражнениями на хват. Тренировка может

оказаться полезной для представителей тех видов спорта, в которых навыки быстрого и мощного хвата необходимы, например:

■ боевые искусства (айкидо, хапкидо и т. д.) — требуется навык быстрого и мощного захвата;

■ американский футбол — во время матча нужно захватить и фиксировать мяч;

■ дзюдо — необходимо быстро схватить соперника за кимоно, чтобы выполнить бросок;

■ полоса препятствий—требуются отличные навыки лазания и подтягивания на канате и т. д.

Чтобы резко хватать, вы должны научиться выпрыгивать с турника. Если этот термин вам незнаком, поясню: прыжок в висе всегда предполагает резкое движение коленей к турнику для придания импульса. Представьте сильную

вивает рефлексы и невероятную силу хвата (см. примеры различных уровней сложности). Некоторые спортсмены умудряются хлопнуть в ладоши, прежде чем снова схватиться за перекладину.

Как всегда, о технике безопасности. Взрывную тренировку хвата следует выполнять, только будучи хорошо разогретым. Сосредоточьтесь на ловле перекладины, но всегда будьте готовы к мягкой посадке.

Отбой!

Для тренировки хвата в мире существует больше снарядов, нежели для любой другой области силового тренинга. Без шуток — это и эспандеры, и специальные турники, и приспособления для предплечий, и специальные тренажеры для хвата, и тренажеры становой тяги одной рукой, и многое другое.

Глядя на такое огромное количество приспособлений, не думайте, что все это вам нужно, — не обманывайте себя. Их производят, чтобы продавать. Не поддавайтесь на уловки маркетологов — вам не нужны все эти приспособления для развития мощного хвата. Истина

проста: мужчины обожают железки, они любят разные штуки, хотят обладать и играть ими. В силовой тренировке то же самое. Но если вы хотите достичь хороших результатов, игнорируйте все эти уловки и вернитесь к основным упражнениям. Все, что вам необходимо для обретения мощной силы хвата, — турник, два полотенца и руки.

Дополнительный бонус — если вдруг в критической ситуации вам придется быстро на что-то влезть, тренировки с собственным весом помогут справиться с этой задачей.

Три примера тренировки взрывного хвата. В верхнем ряду базовый уровень сложности: две руки, прыгнул и схватился. В среднем ряду вариант посложнее, включающий смену хвата (хват прямой — хват обратный). В нижнем ряду представлена усложненная техника на одной руке. Вариантов слишком много, чтобы перечислять их все, вы можете сами поэкспериментировать с предложенными вариантами. Но помните: добавление хлопка и изменение хвата (узкий/широкий/прямой/обратный) существенно усложнят упражнение. Выполняйте небольшое количество повторений и сосредоточьтесь на резком движении с правильной техникой

раскачку при подтягиваниях, и вы поймете, что я имею в виду.

Выполните вис на турнике. Теперь начинайте раскачиваться, вытягивая себя вверх. Задействуйте колени и резко двигайте тело, но не тяните себя вверх на руках — это не подтягивания, а упражнения на хват. На самом пике взрывного движения (когда вы практически в невесомости) освободите руки и смените их положение. Такое взрывное упражнение раз-