Жесткие плечи
■ Избегайте падений: заставляйте себя работать, когда висите, но постарайтесь не доводить руки до состояния полной
отключки. Я знаю, легче это сказать, чем сделать. Просто помните: внезапное падение с турника небезопасно.
Жесткие плечи: обязательно держите плечи напряженными, когда висите, чтобы предотвратить травмы или деформации суставов. Напрягайте широчайшие мышцы спины и жестко фиксируйте руки в области плеча. Никогда не допускайте, чтобы во время виса плечи были расслабленными. Будьте сильными и контролируйте себя. (Более подробно о жестких плечах читайте на с. 121 первой Тренировочной зоны.)
Мягкие локти: держите локти чуть согнутыми, когда висите. Сохраняйте небольшой угол сгиба в локтях — они не должны быть жестко выпрямлены. Этот изгиб может быть почти незаметным со стороны, но защитит локтевые суставы и близлежащие сухожилия от травмы или растяжения.
Отдыхайте между подходами: выполняя несколько подходов, не спешите сразу выполнять следующий подход. Отдохните немного, позвольте кислотам и продуктам жизнедеятельности выйти из рук и пальцев. Многие спортсмены между подходами разминают кисти и запястья, и это, безусловно, помогает снять напряжение, если вы склонны к судорогам. Отдыхайте столько, сколько нужно, но не позволяйте предплечьям остывать. Имейте в виду, что предплечья состоят из плотных мышц, которые быстрее восстанавливаются после тяжелой работы, чем большие мышцы бедер или широчайшие
мышцы спины. Больше четырех минут отдыха — пожалуй, перебор.
■ Сначала слабые места: некоторые из упражнений восьми уровней будут несимметричными, или односторонними. Начинать тренировку надо со слабой стороны, а затем висеть столько же на сильной. Это отличный способ сбалансировать стороны тела.
■ Последовательность: будьте последовательными — старайтесь использовать один и тот же турник, полотенце того же размера и толщины и т. д. При использовании различных турников и полотенец будет трудно оценить прогресс.
■ Не прекращайте работу с полотенцем: серия висов начинается с тренировки пальцев, и полотенце используется только при переходе на третий уровень. Как только вы начнете использовать полотенце, необходимо поддерживать силу, развитую в ладони. Если на тренировке вы выполняете упражнения без полотенца (например, вис на одной руке на турнике), все равно завершайте тренировку висами на полотенце.
Ладно, хватит теории, пора начинать. Теперь вам понадобится турник, на котором вы будете висеть, часы и пара полотенец. Бинго — вы готовы приступить к программе тренировки хвата, которая не только прослужит вам всю жизнь и доставит массу веселья и удовольствия, но и защитит суставы и разовьет функциональный хват, по силе равный титановым тискам.
Давайте начнем воплощать в жизнь восемь уровней тренировки хвата Тренировочной зоны. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ вис Выполнение
Лягте под надежную горизонтальную поверхность, можно, например, лечь под стол. Ухватитесь за край прямым хватом. Выпрямите тело и оторвите его с пола так, чтобы вес распределился между пальцами рук и пятками.Упражнение в разрезе
Горизонтальный вис — отличный способ для подготовки рук, так как пальцам не надо поддерживать вес всего тела. Если это упражнение слишком тяжелое для начала, попробуйте свисать с более высокой основы. Если хотите сделать упражнение труднее, используйте более низкое основание или оторвите ступни от пола.
Тренировочная норма
Начальный уровень 1 подход по 10 секунд
Продвинутый уровень 4 подхода по 30 секунд
