Выполнения серии висов
В течение многих лет тюремные атлеты последовательно тренируют хват. Обычная работа над хватом начинается с освоения тренировки на турнике с периодическим добавлением полотенца, а затем — только с использованием
полотенца. Существует несколько различных способов выполнения упражнений, и я покажу вам мои любимые серии в следующей части этой главы.
Прежде чем перейти к тонкостям выполнения серии висов, я хочу дать несколько простых советов, которые помогут на этом пути и сделают тренировку хвата намного более продуктивной.
■ Восемь уровней: в последовательность тренировок, заканчивающуюся висом на полотенце на одной руке, я включил восемь упражнений постепенно увеличивающейся сложности — восемь ступеней. Но нет ничего особенного и в номере десять. Некоторым продвинутым атлетам, возможно, не понадобится проходить все ступени. А более осторожные адепты, вероятно, захотят разбить упражнения на несколько движений и сделать более восьми шагов. Все зависит от вас.
■ Продвигайтесь медленно: не поддавайтесь соблазну начать с самых трудных уровней, которые вы можете выполнить. Если вы новичок в тренировке хвата, не пропускайте первый уровень, проработайте каждое упражнение и двигайтесь дальше. Такой подход не только позволит адаптироваться суставам, мышцам и мягким тканям, но и задаст тренировочный импульс и поможет достичь более высоких силовых результатов в долгосрочной перспективе.
■ Разминка: даже если вы огромны и сильны как бык, сухожилия кисти и предплечья относительно невелики и легко повреждаются. Прежде чем начать тренировку хвата, сделайте несколько отжиманий на пальцах (см. главу 5), чтобы разогнать кровь в руках и запястьях. Начните с виса в легком варианте и растяните пальцы, пока не почувствуете тепло и лег- кость. Хорошей тактикой может стать тренировка хвата после подтягиваний или подъемов ног.
■ Учитывайте время: о прогрессе в любых упражнениях с нарастающей сложностью можно судить, считая повторения. При выполнении изометрических упражнений в висе вы не двигаетесь, поэтому подсчитывать нечего. Вместо этого считайте секунды. В большинстве спортивных залов это просто — на стенах висят большие часы, чтобы клиенты могли отслеживать время тренировок. Если вы тренируетесь дома, поставьте часы так, чтобы была видна секундная стрелка.
■ Внимание: если поблизости нет часов, то придется считать про себя («Один, два, три...»). Но имейте в виду: при высокой нагрузке и напряжении правильное восприятие времени может нарушиться. Я знаю спортсменов, которые используют вместо часов метроном. Если вы висите на одной руке, наденьте часы на свободную руку.
■ Тренировочная норма: для каждого уровня приведены тренировочные нормы. После того как вы сможете провисеть указанное время, переходите к следующему этапу.
Прогрессивная работа в висах использовалась для силового развития за тысячи лет до изобретения кистевых эспандеров и подобных устройствПродолжительность тренировки: от тренировки к тренировке пробуйте увеличивать время, в течение которого висите, пока не достигнете тренировочной нормы. Каждую тренировку можно добавлять одну-две секунды либо десять- двадцать или больше. Прибавка зависит от уровня подготовки. Новички с их «девственными» ручками на начальной стадии будут прогрессировать быстрее, чем тренированные спортсмены на сложных уровнях. Независимо от уровня скорость продвижения не имеет значения, последовательное достижение результата — это единственное, что действительно важно. Мышцы и сухожилия рук будут адаптироваться, чтобы стать очень и очень сильными, но скорость, с которой это будет происходить, у каждого своя.
