Тюремная тренировка хвата

Ключ к развитию нечеловеческого хвата и овладению упражнениями продвинутого уровня, такими как вис на полотенце на одной руке, заключается в последовательном движении к цели. Этот принцип универсален и работает для всех типов силовых тренировок. Постепенно развивать силу, работая со штангой и добавляя веса, всегда просто. Но это не так просто, когда у вас нет штанги. Если по каким-либо причинам у вас в качестве штанги ничего нет, кроме собственного тела, вы должны узнать, как со временем сделать базовые движения (отжимания, подтягивания и т. д.) сложнее для выполнения. Вы можете взять серию движений — последовательность упражнений, начинающуюся с самых простых и заканчивающуюся самыми сложными, — и осваивать их постепенно.

Все, кто читал первую Тренировочную зону, отлично знакомы с принципом прогрессивного подхода. Тем из вас, кто приобрел эту книгу, но не знаком с предыдущей, поясню основные принципы.

Чтобы создать правильную серию последовательных упражнений, необходимо изучить все, чем вы располагаете, — оборудование, уровень физподготовки, позицию — и понять, делают ли все эти факторы каждое упражнение труднее или легче. Затем с учетом полученных оценок составить список упражнений от простого к сложному. Просто, да? (Да, просто, если вам рассказали, как именно это сделать.)

Когда речь идет о тренировке хвата, существует шесть основных факторов, с которыми можно поиграть:

■ 1 (вис на двух руках) — 2 (вис на одной руке). Самый простой способ сделать вис сложным или легким. Вис на одной руке в два раза сложнее, чем на двух. Даже маленький ребенок, играющий на детской площадке, это подтвердит;

3 (вис на турнике) — 4 (вис на полотенце). Отличный способ сделать вис легче или труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также нагружает всю ладонь и большие пальцы;

5 (обычное полотенце) — 6 (сложенное полотенце). Чем толще объект, который вы держите, тем сложнее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват занимаются исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой.) Попытка повисеть, держась за сдвоенное полотенце, окажется намного сложнее, чем вис на полотенце обычной толщины.

Имея в своем распоряжении турник, пару полотенец и собственный вес, мы получаем по меньшей мере шесть основных способов облегчить или усложнить тренировку. Подойдя творчески, можно придумать еще больше вариантов, например повиснуть одной рукой на турнике, а другой ухватиться за полотенце и т. п. Наша цель — упорядочить варианты по мере нарастания сложности так, чтобы начать с упражнений полегче и, откладывая силу про запас, двигаться к более сложным. Мы хотим постепенно развить живую силу на упражнениях, которые позволят подойти к конечной цели — вису на одной руке на полотенце.

Бодибилдеры старой школы знали, как тренировать мощный хват. Если была возможность, вместо полотенца использовались толстые канаты. Легендарный силач Сиг Клейн и в пожилом возрасте сохранил мощные предплечья благодаря тренировке с нарастающей сложностью на канате. Военные также используют в тренировках висы на канате. Иллюстрации взяты из Руководства по физподготовке армии США 1914 года. Обратите внимание на вис на двух руках (вверху) и «уголок» (внизу)