Руки

Руки — невероятно сложный инструмент. Рука стабилизируется ста двадцатью связками и контролируется более чем тридцатью мышцами. Эти мышцы и соответствующие им сухожилия прикрепляются к двадцати семи различным костям. (По некоторым данным, их двадцать девять. Более чем в четыре раза больше костей, чем в шее жирафа!)

Несмотря на сложность строения рук, необязательно бежать в спортзал и выполнять десятки различных упражнений, чтобы проработать все мышцы. Хотя руки и состоят из десятков мышц, основные мышцы развиваются одновременно со всеми прочими, выполняя одно грубое моторное движение — вис. Это и есть главное движение для развития рук. Наш вид способен одновременно задействовать все связанные мышцы рук и пальцев в изящных утонченных движениях (представьте игру на фортепиано), а затем, доли секунды спустя, те же самые разнообразные мышцы могут работать в прекрасном унисоне, показывая невероятную силу хвата (представьте лазание по веревке).

Феномен глубокой мышечной синергии в мышцах рук, наблюдаемый у приматов, является результатом эволюции, берущей свое начало в те времена, когда для перемещения в основном использовались руки. Приматы передвигались от дерева к дереву, добывали пищу и прятались от хищников, используя в основном силу своих рук. Человечество в буквальном смысле рождено, чтобы висеть на руках. Одним из самых примитивных инстинктов младенцев является хватательный рефлекс — пережиток того времени, когда детеныши наших предков цеплялись за мех своей матери, чтобы выжить. И по мере взросления приматов хороший навык хватания оставался вопросом жизни и смерти. У человека этот навык не используется и теряется в течение жизни, но у младенцев и детей, учитывая их размер, навык хвата развит хорошо. (Сила хвата ребенка даже упоминается в 55-м стихе Дао Дэ Цзина, написанном примерно 2500 лет назад.)

Потребностью висеть на руках обусловлено и наше анатомическое строение. Отличный пример — ключица. Строение ключицы свидетельствует о том, что в древности позвоночные животные, скорее всего, обладали наружным скелетом. Не все млекопитающие сохранили ключицу в процессе эволюции, она осталась лишь у одного вида — человека. Почему? Потому что ключица позволяет приматам спокойно висеть вертикально, не напрягая плечи. Многие думающие спортсмены придерживаются мысли, что тренировку следует основывать на естественных движениях, свойственных человеку, чтобы максимизировать прогресс и избежать травм. Вис на руках — самое естественное движение, которое подходит и мне, и вам.

Б а лансир ование ка руках: отжимания на пальцах

Если обычные методы тренировки предплечий можно сравнить с медленной готовкой, то вис для развития силы кистей и предплечий — микроволновка. Значительных результатов можно достичь в кратчайшие сроки, а результат сохраняется в течение длительного времени. Мышцы, которые управляют руками, способны к свирепой силе, и может потребоваться вся жизнь, что

бы раскрыть их потенциал. Многие силачи старой школы раньше утверждали, что сила рук— «последнее, что всегда с тобой», и я им верю.

Тренировка в висе является настолько эффективной для силы мышц и сухожилий, что мышцы пальцев, которые сжимают, могут стать непропорционально сильнее их мышц- антагонистов, которые разжимают пальцы.

Мышцы-разгибатели относительно невелики по сравнению с мышцами, которые управляют хватом, но чтобы соблюсти баланс силы и здоровья, их должен натренировать любой спортсмен, который стремится серьезно укрепить руки.

Я могу посоветовать только один способ тренировки мышц-разгибателей пальцев — отжимания на пальцах. Так как при выполнении этого упражнения вы вынуждены поддерживать вес собственного тела, оно радикально увеличивает силу мышц-разгибателей в кистях и запястьях. Отжимание собственного тела позволяет укрепить не только мышцы и сухожилия рук, но и хрящи, и даже кости пальцев, в том числе больших. Если вам еще не удается выполнить классические выжимания в упоре на пальцы, не паникуйте. Я покажу, как постепенно развить в себе эту способность.

Некоторые атлеты тренируют разгибатели, используя эластичную резину. Они оборачивают ею кончики пальцев, а затем их разводят, но это не очень эффективно и, конечно, нефункционально и неудобно (и это не смешно!). Отжимания на пальцах—прекрасное дополнение к упражнениям для хвата, ибо оба метода изометрические, то есть целевые мышцы практически не двигаются. При выполнении этих упражнений гармонично повторяются естественные движения рук, а суставы пальцев — самые уязвимые подвижные части кистей — защищены.