Система продвинутой гимнастики

В первой книге Тренировочной зоны рассказывалось о фундаментальных основах силовой тренировки—движениях Большой шестерки,

их различных вариантах и последовательностях. Вторая книга полностью посвящена продвинутой силовой гимнастике.

Система продвинутой гимнастики¹, основанная на главных движениях Большой шестерки, не заменяет последней. Прирост мышечной массы и развитие силы происходят не за счет тренировочных трюков, сложных техник или псевдонаучных подходов. Все это шарлатанство. Настоящее развитие возможно только при постоянном, дисциплинированном и прогрессирующем выполнении базовых упражнений, описанных в первой книге Тренировочной зоны. Использование базовых упражнений и их вариантов позволяет творчески подойти к тренировкам. Вы можете менять диапазон движений, скорость выполнения программы и т. д. Поверьте мне, в этой книге расписаны тренировки на всю жизнь.

Несмотря на это, чем более атлет развит, тем больше у него вопросов. Информацию, в которой он нуждается, можно условно разделить на три категории.

1. Специализация — хват, шея, икры, область талии и т. д.

2. Тренировка суставов — сила сухожилий, подвижность, устранение боли и т. д.

3. Образ жизни—диета, восстановление, психология и т. д.

Эти вопросы и являются предметом книги, которую вы держите в руках.

Первая часть этой книги называется Взрывные мышцы. Тренировочная зона содержит много информации о работе больших мышц, а также мышц поменьше, и иногда эти небольшие взрывные мышцы, в особенности мышцы предплечья, боковые, мышцы шеи и икр требуют специальной тренировки по ряду причин. Главы во

Взрывных мышцах содержат кладезь секретных уловок, упражнений и малоизвестных методов, которые разовьют эти (обычно слабые) места до супергеройского уровня. Все методы тренировок основаны на главном принципе Тренировочной зоны: мало оборудования — много пользы.

Одна из наиболее часто игнорируемых областей современной физкультуры — тренировка суставов. Но она становится тем актуальнее, чем больше мышечная масса—у атлета нагрузка на суставы и сухожилия повышается по мере роста мускулов. У «надутых» культуристов могут быть большие мышцы, но часто слабые, болезненные суставы; жесткие тренировки с неестественными для суставов движениями делают соединительные ткани склонными к травмам. Дополнительный плюс гимнастики с собственным весом в том, что тренировки старой школы построены на методах, которые укрепляют суставы и сухожилия, делая их все сильнее и сильнее.

Во второй части этой книги, Непробиваемые суставы, я покажу вам, как развить суставы, сделать их сильными и навсегда избавиться от старых травм и боли. Помимо этого я поделюсь своими знаниями о растяжке, которую практиковали в тюрьме. Используя принципы старой школы, вы укрепите суставы, а не ослабите их, но будьте готовы к тому, что мои советы сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Во второй части я научу вас Тройчатке — моей секретной программе: минута в день для здоровья и подвижности суставов.